Przez te nawyki nigdy nie schudniesz. Sprawdź, czy to robisz

Odchudzanie często zaczyna się podobnie: mniej słodyczy, więcej sałatek, wykupiony karnet na siłownię i mocne postanowienie, że tym razem plan zostanie zrealizowany do końca. Po kilku tygodniach przychodzi jednak rozczarowanie. Waga prawie się nie zmienia, ubrania leżą tak samo, a motywacja stopniowo znika.

W takiej sytuacji łatwo uznać, że problemem jest zbyt wolny metabolizm albo brak silnej woli. Tymczasem przyczyna może być znacznie bardziej prozaiczna. Czasem efektów nie przynosi nie sama dieta, lecz kilka codziennych nawyków, których nawet nie łączymy z odchudzaniem.

Nie chodzi przy tym o perfekcyjne przestrzeganie jadłospisu. Pojedynczy deser, obiad w restauracji czy dzień bez treningu nie przekreślają całego procesu. Znacznie większe znaczenie mają zachowania powtarzane regularnie: kaloryczne napoje, podjadanie przy komputerze, zbyt mała ilość snu albo rekompensowanie sobie tygodnia objadaniem w weekend.

Sprawdź, czy któryś z poniższych nawyków nie utrudnia również Twoich starań.

Jesz mało, ale nie liczysz tego, co dzieje się między posiłkami

Wiele osób jest przekonanych, że je niewiele, ponieważ ich główne posiłki wyglądają dość skromnie. Śniadanie składa się z kanapki, obiad z sałatki, a kolacja z jogurtu. Problem może jednak znajdować się pomiędzy nimi.

Garść orzechów przy komputerze, kilka kostek czekolady, kawa z mlekiem, kawałek sera podczas przygotowywania kolacji, przekąska w samochodzie i wieczorne próbowanie tego, co zostało w lodówce, łatwo umykają pamięci. Każda z tych rzeczy wydaje się niewielka. Zebrane w ciągu dnia mogą jednak dostarczyć tyle energii co dodatkowy posiłek.

Podjadanie bywa szczególnie trudne do zauważenia, gdy nie wynika z głodu. Często jemy z nudów, podczas oglądania filmu, w reakcji na stres albo dlatego, że jedzenie znajduje się w zasięgu ręki.

Dobrym rozwiązaniem jest kilkudniowe zapisywanie wszystkiego, co się je i pije. Nie musi to być dokładne liczenie kalorii. Wystarczy szczery zapis uwzględniający również małe przekąski, dodatki, napoje i próbowanie potraw. Taka obserwacja często pokazuje więcej niż kolejna restrykcyjna dieta.

Pijesz więcej kalorii, niż przypuszczasz

Napoje bardzo łatwo pominąć w codziennym bilansie. Sok wydaje się zdrowy, kawa z syropem jest tylko kawą, a kilka drinków podczas spotkania nie przypomina pełnego posiłku. Organizm otrzymuje jednak zawartą w nich energię niezależnie od tego, czy została wypita, czy zjedzona.

Do napojów, które mogą istotnie zwiększać kaloryczność diety, należą między innymi:

• słodzone napoje gazowane;

• energetyki;

• soki i nektary;

• słodzone herbaty;

• duże kawy mleczne;

• kawy z syropem i bitą śmietaną;

• koktajle owocowe;

• napoje alkoholowe.

Nie oznacza to, że trzeba pić wyłącznie wodę. Warto jednak wiedzieć, co naprawdę znajduje się w kubku lub szklance. Duża kawa z dodatkami może mieć wartość energetyczną niewielkiego obiadu, a sok nie jest tym samym co cały owoc. Zawiera mniej błonnika, łatwiej wypić go w dużej ilości i zwykle nie syci tak dobrze.

Najprostsza zmiana to częstsze wybieranie wody, niesłodzonej herbaty oraz kawy bez syropów. Ulubiony słodki napój może pozostać w diecie, ale lepiej traktować go jako zaplanowaną przyjemność, a nie obojętny dodatek.

Zdrowe produkty nakładasz bez ograniczeń

Jedzenie może być wartościowe pod względem odżywczym i jednocześnie dostarczać sporo energii. Dotyczy to zwłaszcza oliwy, orzechów, pestek, awokado, masła orzechowego, serów, hummusu, suszonych owoców i granoli.

Częstym przykładem jest sałatka, która na pierwszy rzut oka wygląda jak idealny posiłek na redukcję. Po dodaniu kilku łyżek oliwy, sera, pestek, grzanek, awokado i sosu jej wartość energetyczna może jednak znacznie wzrosnąć.

Podobnie wygląda sytuacja z owsianką. Płatki, mleko, banan, masło orzechowe, orzechy, miód, gorzka czekolada i suszone owoce mogą stworzyć smaczny oraz wartościowy posiłek, ale niekoniecznie lekki.

Nie chodzi o usuwanie tych produktów z jadłospisu. Warto jedynie kontrolować porcje. Czasem dobrze jest przez kilka dni odmierzać oliwę łyżeczką, sprawdzić rzeczywistą wielkość porcji orzechów albo zważyć granolę. Taka krótka nauka pomaga później trafniej oceniać ilość jedzenia bez ciągłego korzystania z wagi kuchennej.

Jesz szybko i robisz to przy ekranie

Telefon, serial, komputer i jedzenie stały się dla wielu osób nierozłącznym zestawem. Gdy uwaga skupia się na ekranie, znacznie trudniej zauważyć tempo jedzenia, smak posiłku i moment, w którym pojawia się sytość.

Można wtedy zjeść całą paczkę przekąsek, chociaż początkowo planowało się tylko kilka sztuk. Podobny problem pojawia się przy jedzeniu bezpośrednio z opakowania. Nie widzimy pełnej porcji, więc trudniej ocenić, ile rzeczywiście zjedliśmy.

Nie trzeba od razu celebrować każdego posiłku przez pół godziny. Wystarczy zacząć od jednej prostej zasady: przynajmniej jeden posiłek dziennie zjadaj bez telefonu, komputera i telewizora.

Nałóż jedzenie na talerz, usiądź przy stole i postaraj się nie spieszyć. To niewielka zmiana, która pomaga odzyskać kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia bez wprowadzania kolejnych zakazów.

Od poniedziałku do piątku trzymasz dietę, a w weekend nadrabiasz

W tygodniu jesz regularnie, zabierasz posiłki do pracy i omijasz słodycze. W piątek wieczorem pojawia się jednak pizza, alkohol i przekąski. W sobotę dochodzi obfite śniadanie, obiad na mieście i deser, a w niedzielę jedzenie pozostałości po weekendzie.

Taki schemat może całkowicie zniwelować efekty kilku wcześniejszych dni. Nie dlatego, że pizza lub deser automatycznie powodują przyrost masy ciała, lecz dlatego, że odchudzanie zależy od bilansu utrzymywanego przez dłuższy czas.

Wiele osób próbuje też „oszczędzać kalorie” przed wieczornym wyjściem. Rezygnują ze śniadania i jedzą bardzo mały obiad, a do restauracji przychodzą skrajnie głodne. Wtedy znacznie trudniej kontrolować porcje.

Lepszym rozwiązaniem jest zachowanie normalnego rytmu posiłków i zaplanowanie większej kolacji. Można wybrać jedno danie, deser albo kilka drinków, zamiast automatycznie zamawiać wszystko. Najważniejsze, aby jeden swobodniejszy posiłek nie zamieniał się w cały weekend bez żadnych granic.

Po treningu nagradzasz się jedzeniem

Wysiłek fizyczny poprawia zdrowie, kondycję i samopoczucie. Może też wspierać odchudzanie. Problem pojawia się wtedy, gdy trening zaczyna być traktowany jak kupon na dodatkowe jedzenie.

Po siłowni łatwo pomyśleć, że spaliło się ogromną liczbę kalorii i można bez konsekwencji zamówić duży posiłek. Tymczasem zegarki sportowe, bieżnie i aplikacje często podają tylko przybliżone wyniki. Rzeczywisty wydatek energetyczny może być niższy, niż sugeruje urządzenie.

Do tego po intensywnym treningu może wzrosnąć apetyt. Jeśli nie ma przygotowanego posiłku, szybkim wyborem staje się drożdżówka, fast food albo duża porcja czegoś zamówionego do domu.

Nie oznacza to, że po ćwiczeniach należy unikać jedzenia. Posiłek potreningowy powinien jednak być częścią normalnego planu dnia, a nie dodatkiem do wcześniejszych posiłków. Warto wcześniej przygotować coś zawierającego źródło białka, warzywa lub owoce oraz produkty dostarczające węglowodanów.

Trenujesz trzy razy w tygodniu, ale przez resztę czasu siedzisz

Regularne ćwiczenia nie zawsze oznaczają aktywny styl życia. Można chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, a jednocześnie większość dnia spędzać przy biurku, w samochodzie i na kanapie.

Znaczenie ma również zwykły ruch wykonywany poza treningiem. Spacer do sklepu, wejście po schodach, sprzątanie, chodzenie podczas rozmowy telefonicznej, wyjście z psem czy dojście na przystanek także zwiększają dzienną aktywność.

Niektórzy po rozpoczęciu treningów nieświadomie zaczynają mniej ruszać się w pozostałych godzinach. Czują zmęczenie po siłowni, więc częściej wybierają windę, samochód i odpoczynek. W rezultacie całkowita aktywność nie wzrasta tak bardzo, jak zakładali.

Zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie treningów, warto sprawdzić, jak wygląda cały dzień. Czasem dodatkowy spacer, regularne wstawanie od biurka i częstsze chodzenie przynoszą więcej korzyści niż dokładanie kolejnego intensywnego treningu do już przeładowanego planu.

Śpisz zbyt krótko

Sen bywa pomijany w rozmowach o odchudzaniu, ponieważ nie kojarzy się z dietą ani aktywnością. Jego brak może jednak znacząco utrudnić realizowanie zdrowych nawyków.

Po nieprzespanej nocy rośnie zmęczenie, spada ochota na ruch i trudniej przygotować wartościowy posiłek. Częściej wybieramy wtedy jedzenie szybkie, słodkie lub tłuste. Kawa i energetyk pomagają na chwilę, ale później może pojawić się jeszcze większe osłabienie.

Krótki sen nie oznacza automatycznie, że ktoś przytyje. Może jednak zwiększać ryzyko podejmowania decyzji, które utrudniają utrzymanie odpowiedniego sposobu żywienia.

Warto przyjrzeć się szczególnie godzinom wieczornym. Czy naprawdę brakuje czasu na sen, czy część nocy zajmuje oglądanie kolejnych odcinków serialu i przeglądanie telefonu?

Pomocne mogą być stałe godziny wstawania, ograniczenie kofeiny po południu, wcześniejsze przygotowanie rzeczy potrzebnych następnego dnia oraz odłożenie telefonu poza zasięg ręki.

Jesz pod wpływem stresu, nudy lub zmęczenia

Głód fizyczny zwykle narasta stopniowo. Można zaspokoić go różnymi produktami, a po posiłku pojawia się uczucie sytości. Zachcianka emocjonalna często przychodzi nagle i dotyczy bardzo konkretnego jedzenia: czekolady, chipsów, pizzy albo lodów.

Jedzenie może chwilowo poprawiać samopoczucie. Odwraca uwagę od problemu, przynosi przyjemność i daje moment odpoczynku. Dlatego wiele osób sięga po nie automatycznie w reakcji na napięcie, samotność, zmęczenie lub nudę.

Zakazywanie sobie jedzenia zazwyczaj nie rozwiązuje tego problemu. Warto najpierw zauważyć moment, w którym pojawia się chęć sięgnięcia po przekąskę.

Pomocne może być krótkie pytanie: „Czy jestem głodny, czy po prostu potrzebuję przerwy?”. Jeżeli chodzi o emocje, można spróbować innej reakcji: wyjść na spacer, zadzwonić do bliskiej osoby, wziąć prysznic, zrobić kilka spokojnych oddechów albo zmienić otoczenie.

Nie zawsze zadziała to od razu. Celem nie jest całkowite wyeliminowanie jedzenia dla przyjemności, lecz poszerzenie liczby sposobów radzenia sobie z napięciem.

Jeżeli pojawiają się epizody utraty kontroli nad jedzeniem, objadanie w ukryciu lub silne poczucie winy, warto zwrócić się po pomoc do psychologa, psychodietetyka lub lekarza.

Stosujesz plan, którego nie da się utrzymać

Dieta pozbawiona pieczywa, makaronu, ziemniaków, słodyczy, jedzenia na mieście i jakichkolwiek odstępstw może przez kilka dni dawać poczucie pełnej kontroli. Później przychodzi jednak zwykłe życie: spotkanie rodzinne, wyjazd, stresujący dzień albo brak czasu na gotowanie.

Im bardziej restrykcyjny plan, tym większe ryzyko, że jedno odstępstwo zostanie potraktowane jako całkowita porażka. Pojawia się myśl: „Skoro zjadłem ciastko, dieta jest już zepsuta”. Jedno ciastko zamienia się wtedy w całą paczkę, a powrót do planu zostaje przełożony na poniedziałek.

Skuteczny sposób żywienia nie musi być idealny. Powinien być możliwy do realizowania również w gorszy dzień. Dobrze, gdy pozostawia miejsce na ulubione produkty, posiłki poza domem i sytuacje, których nie da się wcześniej zaplanować.

Zamiast pytać, ile można schudnąć w najbliższe dwa tygodnie, lepiej zastanowić się, czy dany sposób jedzenia da się utrzymać przez pół roku. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, plan prawdopodobnie wymaga uproszczenia.

Wybierasz produkty, którymi bardzo łatwo się przejadać

Słodycze, słone przekąski, gotowe wypieki, fast food i wiele wysoko przetworzonych produktów łączą intensywny smak z dużą ilością energii. Są też łatwe do szybkiego jedzenia.

Problemem nie jest pojedynczy batonik czy porcja chipsów. Trudność pojawia się wtedy, gdy takie produkty stanowią podstawową odpowiedź na głód i są zawsze dostępne w domu.

Znacznie łatwiej kontrolować ilość jedzenia, gdy posiłki zawierają produkty bogate w białko, błonnik i wodę. Warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, jajka, nabiał, ryby i inne źródła białka mogą pomagać dłużej utrzymać sytość.

Nie trzeba opróżniać całej kuchni i wprowadzać zakazu słodyczy. Warto natomiast zmienić proporcje. Produkty, po które najłatwiej sięgać bez kontroli, nie powinny zajmować najbardziej widocznego miejsca. Lepiej też kupować mniejsze opakowania niż liczyć na to, że duża paczka zostanie zjedzona w kilku porcjach.

Patrzysz wyłącznie na wagę

Masa ciała nie spada równomiernie. Może zmieniać się z dnia na dzień z powodu zawartości wody, soli w diecie, cyklu menstruacyjnego, treningu, ilości zjedzonego jedzenia i pracy przewodu pokarmowego.

Po słonej kolacji wynik może być wyższy, mimo że nie doszło do nagłego przyrostu tkanki tłuszczowej. Po intensywnym treningu organizm również może czasowo zatrzymywać więcej wody.

Jeżeli ważysz się codziennie i każdy wzrost traktujesz jak porażkę, łatwo stracić motywację. Znacznie lepiej obserwować trend z kilku tygodni.

Można również zwracać uwagę na:

• obwód talii;

• sposób, w jaki leżą ubrania;

• regularność posiłków;

• poprawę kondycji;

• większą liczbę kroków;

• jakość snu;

• mniejszą potrzebę podjadania.

Brak zmiany na wadze przez kilka dni nie oznacza, że cały plan nie działa. Jeśli jednak masa ciała nie zmienia się przez wiele tygodni, warto ponownie przyjrzeć się porcjom, napojom, weekendom i codziennej aktywności.

Zmieniasz wszystko jednocześnie

Postanowienie, że od jutra będziesz codziennie ćwiczyć, gotować wszystkie posiłki, nie jeść słodyczy, pić dwa litry wody, spać osiem godzin i robić dziesięć tysięcy kroków, brzmi ambitnie. W praktyce może szybko prowadzić do przeciążenia.

Im więcej zasad, tym więcej okazji do uznania dnia za nieudany. Dlatego skuteczniejsza bywa zmiana jednego lub dwóch zachowań naraz.

Możesz zacząć od:

• rezygnacji ze słodzonych napojów w dni robocze;

• jedzenia kolacji bez telefonu;

• przygotowania posiłku do pracy trzy razy w tygodniu;

• dwudziestominutowego spaceru po obiedzie;

• odkładania przekąsek na talerz zamiast jedzenia z opakowania;

• ustalenia stałej pory snu.

Po dwóch lub trzech tygodniach, gdy nowe zachowanie stanie się łatwiejsze, można dodać kolejne. Taki sposób może wydawać się wolniejszy, ale daje większą szansę, że zmiany pozostaną na dłużej.

Kiedy problem nie wynika wyłącznie z nawyków?

Masa ciała nie zależy jedynie od silnej woli. Wpływają na nią również predyspozycje genetyczne, warunki życia, stres, zdrowie psychiczne, przyjmowane leki, choroby oraz historia wcześniejszego odchudzania.

Konsultację z lekarzem warto rozważyć szczególnie wtedy, gdy zwiększeniu masy ciała towarzyszą inne objawy, na przykład:

• ciągłe zmęczenie;

• nadmierna senność;

• zaburzenia miesiączkowania;

• obrzęki;

• nasilone pragnienie;

• gwałtowne zmiany apetytu;

• osłabienie;

• znaczne pogorszenie samopoczucia.

Pomocy specjalisty warto szukać również wtedy, gdy kolejne diety kończą się napadami objadania, a jedzenie wywołuje silny lęk lub poczucie winy.

Odchudzanie nie zawsze musi polegać wyłącznie na samodzielnym pilnowaniu jadłospisu. W zależności od sytuacji wsparcie może obejmować konsultację dietetyczną, psychologiczną, leczenie chorób współistniejących, a w określonych przypadkach także farmakoterapię.

Co zrobić, gdy waga stoi w miejscu?

Zamiast natychmiast przechodzić na bardziej rygorystyczną dietę, przez tydzień obserwuj swoje zwykłe zachowania. Zapisuj posiłki, napoje, przekąski, godziny snu, aktywność i sytuacje, w których jesz bez wyraźnego głodu.

Po kilku dniach poszukaj powtarzającego się schematu. Być może najwięcej energii dostarczają napoje. Może problem pojawia się wyłącznie wieczorem albo w weekend. Możliwe też, że posiłki są zbyt mało sycące i przez cały dzień walczysz z głodem.

Wybierz jedną rzecz, która występuje często i którą rzeczywiście możesz zmienić. Nie musi to być działanie spektakularne. Regularna, niewielka korekta może mieć większe znaczenie niż radykalny plan utrzymany przez trzy dni.

Nie potrzebujesz idealnej diety

Odchudzanie nie jest testem charakteru. Nie wymaga całkowitego rezygnowania z przyjemności ani codziennego wykonywania wszystkiego zgodnie z planem.

Największe znaczenie mają nawyki powtarzane przez większość czasu. Jeżeli regularnie pijesz kaloryczne napoje, podjadasz przed ekranem, śpisz zbyt krótko lub tracisz kontrolę nad jedzeniem w weekend, właśnie od tego warto zacząć.

Nie próbuj zmieniać wszystkiego jednocześnie. Obserwuj swoje zachowania, wybierz jeden realny krok i sprawdź, jak wpływa na kolejne tygodnie. Proces może przebiegać wolniej, niż obiecują popularne diety, ale właśnie takie zmiany najłatwiej utrzymać.

Pojedynczy gorszy dzień nie przekreśla efektów. Najważniejsze jest to, co robisz później.