Garcinia cambogia – jakie ma właściwości i czy pomaga schudnąć?

Garcinia cambogia od lat pojawia się w składzie suplementów reklamowanych jako naturalne wsparcie odchudzania. Producenci przekonują, że ekstrakt z tego egzotycznego owocu ogranicza apetyt, utrudnia odkładanie tkanki tłuszczowej i przyspiesza osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Najważniejszym składnikiem preparatów ma być kwas hydroksycytrynowy, znany również pod skrótem HCA.

Obietnice brzmią atrakcyjnie, szczególnie dla osób, które mają za sobą kilka nieudanych prób zmniejszenia masy ciała. Zamiast kolejnej zmiany sposobu żywienia wystarczyłoby przecież przyjmować kapsułki przed posiłkiem. Badania nie potwierdzają jednak tak prostego i spektakularnego działania.

Część eksperymentów wskazuje, że garcinia lub zawarty w niej HCA mogą powodować niewielkie zmniejszenie masy ciała. W innych badaniach nie stwierdzono żadnej istotnej różnicy w porównaniu z placebo. Pojawiły się również poważne zastrzeżenia dotyczące bezpieczeństwa suplementów, w tym rzadkie, ale niekiedy ciężkie przypadki uszkodzenia wątroby.

Czym jest garcinia cambogia, jak miałaby działać i czy warto przyjmować ją podczas odchudzania?

Czym właściwie jest garcinia cambogia?

Garcinia cambogia to popularna nazwa rośliny obecnie klasyfikowanej najczęściej jako Garcinia gummi-gutta. Spotyka się również określenia tamaryndowiec malabarski, tamarynd malabarski albo brindle berry. Drzewo pochodzi z Indii i Azji Południowo-Wschodniej, gdzie występuje między innymi w wilgotnych lasach tropikalnych.

Owoc jest niewielki, żółty, zielonkawy albo czerwonawy i ma charakterystyczne żłobienia. Kształtem może przypominać małą dynię. Pod grubą skórką znajduje się kwaśny miąższ otaczający nasiona.

W tradycyjnej kuchni największe znaczenie ma wysuszona skórka owocu. Używa się jej jako kwaśnego dodatku do potraw, między innymi curry, sosów, dań rybnych i zup. Może również wspomagać konserwowanie żywności. Owoc wykorzystywano ponadto w tradycyjnych naparach stosowanych przy dolegliwościach żołądkowych i stanach zapalnych.

Tradycyjne wykorzystanie suszonej skórki w potrawach należy jednak odróżnić od regularnego przyjmowania skoncentrowanego ekstraktu. Suplement może dostarczać znacznie większej ilości wybranych składników niż porcja owocu użyta podczas gotowania.

Co zawiera garcinia cambogia?

Największe zainteresowanie producentów suplementów wzbudza kwas hydroksycytrynowy, czyli HCA. Występuje on przede wszystkim w skórce owocu i jest zwykle przedstawiany jako główny składnik odpowiedzialny za potencjalne działanie odchudzające garcinii.

Poza HCA owoc zawiera różne naturalne kwasy organiczne oraz związki roślinne. Dokładny skład zależy od pochodzenia surowca, dojrzałości owoców, sposobu suszenia i metody produkcji ekstraktu.

Na opakowaniach suplementów często można znaleźć informację, że ekstrakt został standaryzowany na określoną zawartość HCA. Oznacza to, że producent deklaruje konkretny udział tego związku w preparacie. Nie gwarantuje to jednak, że produkt został dobrze przebadany ani że zadziała w taki sam sposób jak ekstrakt wykorzystany w badaniu klinicznym.

Preparaty z garcinią są dostępne jako:

• kapsułki i tabletki;

• proszki do rozpuszczania;

• płynne ekstrakty;

• składniki wieloskładnikowych preparatów odchudzających;

• mieszanki z kofeiną, zieloną herbatą, chromem lub gorzką pomarańczą.

Im więcej składników zawiera produkt, tym trudniej ocenić jego rzeczywiste działanie i ustalić przyczynę ewentualnych skutków ubocznych.

Jak kwas HCA miałby wspierać odchudzanie?

Najczęściej opisywany mechanizm dotyczy enzymu nazywanego liazą ATP-cytrynianową. Bierze on udział w procesach, dzięki którym organizm może wykorzystywać nadmiar dostępnych składników do syntezy kwasów tłuszczowych.

W badaniach laboratoryjnych HCA hamował aktywność tego enzymu. Na tej podstawie powstała hipoteza, że stosowanie ekstraktu mogłoby utrudniać tworzenie i odkładanie nowego tłuszczu.

Producenci przypisują garcinii również zdolność do:

• zmniejszania apetytu;

• wydłużania uczucia sytości;

• ograniczania ilości spożywanego jedzenia;

• wspierania wykorzystania tłuszczu jako źródła energii;

• regulowania poziomu cukru;

• poprawiania profilu lipidowego;

• ograniczania powstawania nowych komórek tłuszczowych.

Część tych założeń znajduje oparcie w badaniach na zwierzętach lub komórkach, ale wyniki uzyskane w takich warunkach nie muszą występować u ludzi. Amerykański Office of Dietary Supplements podkreśla, że badania na szczurach wskazywały na ograniczenie spożycia jedzenia i przyrostu masy ciała, natomiast wyniki badań klinicznych są sprzeczne, a obserwowane efekty wydają się małe.

Czy garcinia cambogia naprawdę pomaga schudnąć?

Najuczciwsza odpowiedź brzmi: być może działa w niewielkim stopniu u części osób, ale nie ma pewności, czy efekt ma praktyczne znaczenie.

W jednym z badań kobiety z nadmierną masą ciała stosowały garcinię lub placebo przez 12 tygodni, jednocześnie przestrzegając diety o wartości energetycznej około 1200 kilokalorii. Grupa przyjmująca garcinię schudła średnio o 3,7 kg, a grupa placebo o 2,4 kg. Różnica wyniosła więc około 1,3 kg. Preparat nie zmienił jednak odczuwanego apetytu ani sytości.

Inne duże jak na tę dziedzinę badanie obejmowało 135 kobiet i mężczyzn z nadmierną masą ciała. Uczestnicy przyjmowali ekstrakt dostarczający HCA albo placebo oraz stosowali dietę o zmniejszonej wartości energetycznej i dużej zawartości błonnika. Po 12 tygodniach obie grupy straciły na wadze, ale garcinia nie spowodowała istotnie większej redukcji masy ciała ani tkanki tłuszczowej.

W przeglądzie 12 randomizowanych badań, obejmujących łącznie 706 uczestników, HCA wiązał się ze średnim krótkoterminowym spadkiem masy ciała większym od placebo o około 0,88 kg. Gdy autorzy uwzględnili wyłącznie dwa badania o najbardziej rygorystycznej metodologii, różnica przestała być istotna statystycznie.

Oznacza to, że nawet pozytywny wynik może być częściowo związany z niską jakością niektórych badań. Ponadto utrata niespełna kilograma w ciągu kilku lub kilkunastu tygodni jest znacznie mniejsza niż efekty sugerowane w reklamach.

Oficjalne informacje amerykańskiego NCCIH wskazują, że część badań sugeruje skromne działanie, inne nie wykazują żadnego, a dostępne dane nie pozwalają jednoznacznie potwierdzić skuteczności. Office of Dietary Supplements opisuje wpływ garcinii na odchudzanie jako niewielki lub żaden.

Czy garcinia cambogia hamuje apetyt?

Ograniczanie apetytu to jedna z najczęściej powtarzanych obietnic. HCA miałby wpływać na procesy związane z sytością, między innymi poprzez oddziaływanie na serotoninę oraz magazynowanie glikogenu.

Wyniki badań z udziałem ludzi nie potwierdzają jednak jednoznacznie takiego działania. W kontrolowanym badaniu oceniającym apetyt, spożycie energii i zmiany masy ciała HCA nie poprawiał sytości ani przestrzegania zaleceń dietetycznych.

Możliwe, że niektóre osoby subiektywnie zauważają mniejszą chęć na jedzenie. Taka obserwacja nie musi jednak wynikać bezpośrednio z działania ekstraktu. Wpływ mogą mieć oczekiwania, większa kontrola posiłków podczas kuracji, równoczesna zmiana diety albo działanie innych składników preparatu.

Suplement nie rozwiąże również problemu jedzenia emocjonalnego, podjadania z nudów, nieregularnych posiłków ani zbyt restrykcyjnej diety. Przyczyny zwiększonego apetytu bywają znacznie bardziej złożone niż brak jednego ekstraktu roślinnego.

Czy garcinia blokuje odkładanie tłuszczu?

HCA może wpływać w laboratorium na szlaki uczestniczące w syntezie tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że osoba przyjmująca kapsułki może jeść bez ograniczeń, a organizm przestanie magazynować nadwyżkę energii.

Bilans energetyczny nadal ma znaczenie. Jeżeli z pożywienia regularnie dostarczana jest większa ilość energii, niż organizm zużywa, nadwyżka może zostać zmagazynowana.

Nawet niewielkie zahamowanie jednego szlaku metabolicznego może zostać częściowo wyrównane przez inne procesy zachodzące w organizmie. Dlatego działanie widoczne na poziomie enzymu nie musi przekładać się na wyraźną zmianę sylwetki.

Nie ma przekonujących dowodów, że garcinia jest naturalnym „blokerem tłuszczu” porównywalnym z lekiem o potwierdzonym działaniu. Reklamowe określenie „hamowanie odkładania tłuszczu” znacząco upraszcza rzeczywisty mechanizm.

Garcinia cambogia a cholesterol

Część badań oceniała wpływ ekstraktu na cholesterol całkowity, frakcję LDL, HDL oraz triglicerydy. Wyniki są zróżnicowane i często pochodzą z niewielkich, krótkich doświadczeń.

Nie można na ich podstawie zalecać garcinii jako sposobu leczenia zaburzeń lipidowych. Nie wiadomo również, czy ewentualna niewielka zmiana wyniku laboratoryjnego przekładałaby się na mniejsze ryzyko zawału lub udaru.

Osoba z podwyższonym cholesterolem nie powinna zastępować suplementem zaleconego leczenia. Znacznie lepiej potwierdzone znaczenie mają zmiana sposobu żywienia, regularna aktywność, zaprzestanie palenia oraz leki stosowane zgodnie z zaleceniami lekarza.

Garcinia cambogia a poziom cukru we krwi

Ekstrakt z garcinii pojawia się czasem w preparatach reklamowanych jako wsparcie metabolizmu węglowodanów. Badania przedkliniczne sugerowały wpływ na niektóre procesy związane z glukozą i insuliną, ale danych klinicznych jest za mało, aby traktować garcinię jako metodę leczenia cukrzycy.

Osoby przyjmujące insulinę lub leki obniżające glikemię nie powinny samodzielnie dodawać preparatu do leczenia. Zmiana sposobu działania leków albo niespodziewane obniżenie poziomu cukru mogłyby wymagać kontroli medycznej.

Preparat odchudzający nie zastępuje pomiarów glikemii, odpowiedniego sposobu żywienia ani terapii zaleconej przez diabetologa.

Czy garcinia przyspiesza metabolizm?

Hasło „przyspiesza metabolizm” jest często używane w reklamach suplementów, ponieważ brzmi atrakcyjnie, ale nie ma precyzyjnego znaczenia.

Garcinia nie jest silnym środkiem pobudzającym i nie wykazano, aby powodowała istotne zwiększenie podstawowej przemiany materii. Nie ma podstaw, aby oczekiwać, że po przyjęciu kapsułki organizm zacznie spalać dużą liczbę dodatkowych kalorii.

Wrażenie większej energii po niektórych produktach z garcinią może wynikać z obecności kofeiny, guarany, zielonej herbaty albo innych substancji pobudzających. W takim przypadku działanie nie pochodzi z samego HCA.

Wieloskładnikowe preparaty mogą też powodować kołatanie serca, niepokój, drżenie rąk i bezsenność. Nie należy mylić pobudzenia ze skutecznym i bezpiecznym wspomaganiem odchudzania.

Garcinia jako składnik tradycyjnej kuchni

Suszona skórka garcinii ma intensywnie kwaśny smak. W południowych Indiach i innych częściach Azji wykorzystuje się ją w podobny sposób jak tamaryndowiec, limonkę lub inne kwaśne składniki.

Może stanowić dodatek do:

• curry;

• potraw rybnych;

• zup;

• sosów;

• marynat;

• dań z roślin strączkowych;

• tradycyjnych napojów.

Wykorzystanie kulinarne nie jest tym samym co suplementacja skoncentrowanym HCA. Ilość spożywanego składnika, jego forma oraz towarzyszące mu elementy posiłku są zupełnie inne.

Fakt, że roślina od dawna jest stosowana w kuchni, nie dowodzi automatycznie bezpieczeństwa dużych ilości ekstraktu. Podobna zasada dotyczy wielu roślin: przyprawa w potrawie i skoncentrowana kapsułka mogą wywoływać inne efekty.

Jak wyglądają suplementy z garcinią?

Preparaty często deklarują określoną zawartość ekstraktu oraz procentową standaryzację na HCA. Na etykiecie mogą pojawiać się hasła takie jak „60% HCA”, „czysty ekstrakt” albo „maksymalna moc”.

Sama wysoka wartość procentowa nie świadczy o skuteczności. Nie istnieje dobrze potwierdzona wielkość porcji, która gwarantowałaby odchudzanie i jednocześnie brak ryzyka.

W badaniach stosowano różne ilości ekstraktu i HCA przez okres od kilku do kilkunastu tygodni. Z tego powodu trudno bezpośrednio porównywać ich wyniki. Oficjalne opracowania podkreślają również, że długoterminowe bezpieczeństwo pozostaje nieznane, ponieważ próby kliniczne były krótkie.

Nie należy zwiększać porcji ponad informacje podane przez producenta w nadziei na szybszy efekt. Większa ilość nie musi poprawić skuteczności, może natomiast zwiększyć prawdopodobieństwo działań niepożądanych.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Przed zakupem warto sprawdzić:

• pełną nazwę botaniczną rośliny;

• ilość ekstraktu w porcji;

• deklarowaną zawartość HCA;

• wszystkie składniki dodatkowe;

• obecność kofeiny i innych substancji pobudzających;

• dane producenta i dystrybutora;

• ostrzeżenia dotyczące stosowania;

• sposób przyjmowania;

• termin przydatności;

• źródło pochodzenia produktu.

Należy zachować ostrożność wobec ofert obiecujących utratę kilku kilogramów w bardzo krótkim czasie, brak konieczności zmiany sposobu żywienia lub „całkowite zablokowanie” powstawania tkanki tłuszczowej.

Niepokój powinny wzbudzić również anonimowe sklepy, brak pełnego składu, automatyczne abonamenty i reklamy wykorzystujące rzekome wypowiedzi lekarzy lub celebrytów.

Analizy jakości suplementów z garcinią wykazywały, że produkty mogą różnić się zawartością deklarowanych składników. Napis na przedniej części opakowania nie gwarantuje więc, że preparat odpowiada składem ekstraktowi wykorzystanemu w badaniu.

Jakie działania niepożądane może powodować garcinia?

W krótkotrwałych badaniach najczęściej zgłaszano stosunkowo łagodne dolegliwości, takie jak:

• ból głowy;

• nudności;

• biegunka;

• ból brzucha;

• inne problemy żołądkowo-jelitowe;

• objawy ze strony górnych dróg oddechowych.

NCCIH wskazuje jednak, że produkty z garcinią mogą być niebezpieczne dla części użytkowników, a poza typowymi dolegliwościami opisywano również ciężkie uszkodzenia wątroby.

Działania niepożądane mogą pochodzić nie tylko z samego HCA. Preparat może zawierać kilka innych ekstraktów, zanieczyszczenia albo inną ilość składnika niż deklarowana.

Garcinia cambogia a uszkodzenie wątroby

Ryzyko uszkodzenia wątroby jest najważniejszym zastrzeżeniem dotyczącym bezpieczeństwa garcinii. Nie oznacza to, że każda osoba przyjmująca suplement zachoruje. Opisywane przypadki są rzadkie, ale część z nich miała ciężki przebieg.

Australijska Therapeutic Goods Administration ostrzegła, że produkty zawierające Garcinia gummi-gutta lub HCA mogą w rzadkich przypadkach powodować uszkodzenie wątroby. Część pacjentów wymagała hospitalizacji, a w pięciu opisanych przypadkach konieczny był przeszczep.

Health Canada przeanalizowało 93 międzynarodowe zgłoszenia hepatotoksyczności związanej z garcinią lub HCA. W pięciu przypadkach garcinia była jedynym zgłoszonym podejrzanym składnikiem, a cztery z tych osób wymagały przeszczepienia wątroby. Organ uznał, że istnieje możliwy związek między stosowaniem preparatów a rzadkim ryzykiem uszkodzenia wątroby.

Ocena wskazuje, że reakcja może mieć charakter idiosynkratyczny. Oznacza to, że jest trudna do przewidzenia i nie musi zależeć w prosty sposób od ilości preparatu ani czasu jego stosowania.

Suplement należy odstawić i pilnie skontaktować się z lekarzem, jeżeli pojawią się:

• żółte zabarwienie skóry lub białek oczu;

• ciemny mocz;

• nasilone nudności lub wymioty;

• nietypowe zmęczenie;

• osłabienie;

• ból brzucha;

• utrata apetytu.

Osoby z obecną lub przebytą chorobą wątroby powinny unikać preparatów z garcinią i HCA.

Interakcje z lekami

Garcinia może wchodzić w interakcje z lekami wpływającymi na wątrobę oraz z preparatami oddziałującymi na serotoninę. Opisywano przypadek toksyczności serotoninowej u osoby łączącej suplement z dwoma lekami z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby stosujące:

• leki przeciwdepresyjne;

• inne środki wpływające na serotoninę;

• leki obciążające wątrobę;

• preparaty przeciwcukrzycowe;

• kilka suplementów odchudzających jednocześnie.

Opisywano również pojedyncze przypadki manii, której potencjalnym czynnikiem wyzwalającym mogły być preparaty z garcinią. Nie pozwala to określić dokładnej częstości ryzyka, ale uzasadnia ostrożność u osób z chorobą afektywną dwubiegunową lub przebytymi epizodami manii.

Jeżeli przyjmujesz leki na stałe, decyzję o rozpoczęciu suplementacji najlepiej omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Kto nie powinien stosować garcinii?

Z preparatu powinny zrezygnować lub wcześniej skonsultować jego stosowanie szczególnie osoby:

• z obecną lub przebytą chorobą wątroby;

• przyjmujące leki przeciwdepresyjne;

• leczone z powodu choroby afektywnej dwubiegunowej;

• stosujące leki przeciwcukrzycowe;

• przyjmujące wiele leków lub suplementów;

• będące w ciąży;

• karmiące piersią;

• przygotowujące się do zabiegu;

• mające mniej niż 18 lat.

Danych dotyczących bezpieczeństwa w ciąży i podczas karmienia piersią jest za mało, aby uznać stosowanie garcinii za dobrze przebadane.

Suplement nie powinien być również podawany dzieciom jako sposób na zmniejszenie masy ciała bez opieki medycznej.

Czy warto stosować garcinię podczas odchudzania?

Potencjalne korzyści są niewielkie i niepewne. Nawet w analizach wskazujących na działanie średnia różnica względem placebo była niewielka, a po uwzględnieniu najlepiej zaprojektowanych badań efekt przestawał być przekonujący.

Jednocześnie istnieje rzadkie, ale realne ryzyko poważnego uszkodzenia wątroby. Organy zdrowia publicznego w Australii i Kanadzie uznały je za wystarczająco istotne, aby wprowadzać ostrzeżenia i aktualizować informacje na etykietach.

Stosunek potencjalnych korzyści do ryzyka nie wygląda więc szczególnie korzystnie. Kilkaset gramów możliwej dodatkowej utraty masy ciała nie stanowi mocnego argumentu za przyjmowaniem produktu, którego skuteczność pozostaje niepewna, a działania niepożądane mogą być poważne.

Znacznie większe znaczenie podczas odchudzania mają:

• ograniczenie kalorycznych napojów;

• dopasowanie porcji;

• regularne spożywanie sycących posiłków;

• odpowiednia ilość białka i błonnika;

• zmniejszenie częstotliwości podjadania;

• sen;

• codzienna aktywność;

• trening dopasowany do możliwości;

• pomoc dietetyczna, psychologiczna lub medyczna.

W przypadku otyłości warto porozmawiać z lekarzem o metodach, których skuteczność i bezpieczeństwo zostały znacznie lepiej przebadane niż suplementy dostępne bez recepty.

Egzotyczny owoc nie jest cudownym spalaczem tłuszczu

Garcinia cambogia jest rośliną tradycyjnie wykorzystywaną w kuchni Azji Południowo-Wschodniej. Jej kwaśna skórka nadaje potrawom charakterystyczny smak i od dawna służy jako składnik żywności.

Międzynarodową popularność przyniosły jej jednak nie zastosowania kulinarne, lecz suplementy z kwasem hydroksycytrynowym. HCA może wpływać na wybrane procesy metaboliczne w laboratorium, ale nie przekłada się to na wyraźne i dobrze potwierdzone odchudzanie u ludzi.

Wyniki badań są niespójne. W części doświadczeń obserwowano niewielką różnicę w masie ciała, w innych garcinia nie była skuteczniejsza od placebo. Nie potwierdzono również jednoznacznie, aby skutecznie hamowała apetyt lub blokowała odkładanie tkanki tłuszczowej.

Największe zastrzeżenie dotyczy bezpieczeństwa. Opisano rzadkie przypadki ciężkiego uszkodzenia wątroby, w tym sytuacje wymagające przeszczepienia narządu. Możliwe są również interakcje z lekami wpływającymi na serotoninę i wątrobę.

Garcinia nie powinna być traktowana jako prosty sposób na pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Jeżeli produkt obiecuje szybkie odchudzanie bez zmiany nawyków, najprawdopodobniej sprzedaje przede wszystkim atrakcyjną historię, a nie rozwiązanie potwierdzone rzetelnymi badaniami.