Odpowiednie tempo chudnięcia jest jednym z gwarantów utrzymania masy ciała jaką udało się osiągnąć w czasie diety redukcyjnej. To także szansa na uniknięcie tak niepożądanego efektu jo-jo. Warto bowiem pamiętać, że odchudzanie to maraton, a nie sprint i slogan „im szybciej, tym lepiej” w tym przypadku zupełnie się nie sprawdza. By zdrowo przeprowadzić proces odchudzania, należy dopasować ilość spożywanych kilokalorii do płci, wysokości, masy ciała i aktywności fizycznej, czyli określić całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię (CPM) i obliczyć deficyt kaloryczny w wysokości 10-15%. Pamiętajmy jednak, że nie należy obniżać ilość energii poniżej poziomu podstawowej przemiany materii (PPM). Dieta o kaloryczności niższej niż wartość PPM jest nie tylko ciężka dla naszego ciała i umysłu, ale także trudna do zbilansowania. Co powoduje szybkie odchudzanie? Odpowiednia dieta powinna, oprócz kilokalorii, dostarczać określonych ilości mikroelementów tj, witamin i pierwiastków. Z perspektywy dietetyka wyzwaniem jest planowanie dobrze zbilansowanych diet poniżej np. 1400 kcal. Im niższa kaloryczność diety, tym wyższe ryzyko utraty tkanki mięśniowej, większy spadek tempa metabolizmu i ryzyko zaburzeń hormonalnych. Zdrowy spadek masy ciała to ok 0,5-1% wyjściowej wagi pacjenta w przeciągu tygodnia prowadzenia diety odchudzającej. Osoba, której masa ciała wynosi więcej, będzie zatem osiągać większe spadki na wadze. Ważne jest również, aby wiedzieć, że jeśli podejmujemy kolejną próbę redukcji wagi, to spadki mogą być mniejsze, a cały proces wolniejszy. W diecie istnieją także różnice międzypłciowe, nie są jednak czynnikiem warunkującym skuteczność odchudzania. Większość z nich to różnica w kompozycji sylwetki - kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej. Zaprzyjaźnić należy się także z centymetrem krawieckim. Po dłuższym okresie odchudzania (w połączeniu z regularnymi treningami) masa ciała może zatrzymać się, a nawet wzrosnąć. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie ulegają rozwojowi i organizm zatrzymuje więcej wody oraz składników odżywczych. Nie oznacza to jednak tycia. Należy mieć również na uwadze, że tkanka mięśniowa waży o ok. 12 - 18% więcej, niż tkanka tłuszczowa. W rzeczywistości obwody ciała będą dalej spadać, świadcząc o chudnięciu i utracie tkanki tłuszczowej, mimo zatrzymania spadku masy ciała lub jej wzrostu. Czy możliwe jest odchudzanie bez wprowadzenia aktywności fizycznej? Tak, deficyt kaloryczny można wypracować jedynie dietą, ale za uprawianiem sportu przemawia wiele korzyści – takich jak m.in lepszy stan skóry, która po utracie kilogramów może być wiotka, a także znaczna poprawa parametrów metabolicznych. Sama dieta nie wpłynie ponadto w znaczącym stopniu na naszą kondycję, oporność tkanek na insulinę czy poziom cholesterolu, jak ma to miejsce w przypadku diety wspartej aktywnością fizyczną. Odchudzanie jest polecane przede wszystkim osobom otyłym. Otyłość jest uznawana bowiem za najbardziej niebezpieczną przewlekłą chorobę niezakaźną. Według danych WHO, występuje ona u ponad 300 milionów dorosłych osób na świecie. Otyłość wiąże się z ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, nadciśnienia, dyslipidemii, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i szeregu nowotworów. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na to, aby spadek masy ciała u osób otyłych był stopniowy i łagodny. Zbyt szybkie tempo odchudzania może prowadzić do pogorszenia samopoczucia i utraty motywacji, a tym samym ponownego przytycia. Sposób żywienia w czasie odchudzania powinien być różnorodny, a dieta dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Najbardziej zalecaną formą aktywności fizycznej dla otyłych są ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności, które cechuje: efektywne zużycie tlenu nie tylko przez układ mięśni szkieletowych, włączenie dużych grup mięśniowych naprzemiennie kurczących się i rozkurczających podczas wysiłku, cykliczność oraz możliwość wykonywania wysiłku bez przerw przez stosunkowo długi czas. Do tego typu ćwiczeń zalicza się przede wszystkim: pływanie i ćwiczenia w wodzie (aqua aerobic), jazda na rowerze, szybki marsz, marszo­bieg, taniec, ćwiczenia w domu z użyciem specjalnych przyrządów (stepper, „wioślarz”, rower treningowy) czy nordic walking. Dieta odchudzająca powinna być przygotowana na bazie Piramidy zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej i dostarczać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać? Aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dieta odchudzająca powinna składać się z 4–5 małych posiłków i uwzględniać zwyczaje żywieniowe pacjenta. Efektywności odchudzania sprzyja również, jeśli dieta jest łatwa w przygotowaniu i stosowaniu w domu i poza nim. Dieta odchudzająca powinna być ponadto odpowiednia do długotrwałego przestrzegania, a co najważniejsze - stanowić model żywienia w przyszłości, gdyż odchudzanie powinno nieść przede wszystkim za sobą naukę nowych nawyków żywieniowych. To niezbędne, aby uniknąć efektu jo-jo. Przykładowe pełnowartościowe śniadanie na diecie redukcyjnej to owsianka na mleku 1,5% z truskawkami i orzechami włoskimi lub jajecznica na łyżeczce masła z żytnim pieczywem i porcją warzyw.

Źródło:

1. https://szukaj.interia.pl/internet?q=site%3Ahttps%3A%2F%2Fwww.mlbjerseys.com.co%2F

2. https://szukaj.interia.pl/internet,p,2?q=site%3Ahttps%3A%2F%2Fwww.mlbjerseys.com.co%2F

3. https://szukaj.interia.pl/internet,p,3?q=site%3Ahttps%3A%2F%2Fwww.mlbjerseys.com.co%2F