Nadwaga i otyłość to ważne problemy współczesnego świata. Wielu z nas nie zdaje sobie jednak sprawy z tego, jak powszechne jest to zjawisko. Ludzie – poproszeni o oszacowanie przybliżonego odsetka osób z nadwagą i otyłością w Polsce – zazwyczaj podają liczby mniejsze niż w rzeczywistości. Fakt, że ponad 50% z nas zmaga się z tym problemem, a liczba ta regularnie wzrasta, często spotyka się ze zdziwieniem. Wystarczy jednak chwila, by pomyśleć o swoim otoczeniu i łatwo dochodzi się do wniosku, że ten ogólny odsetek dość dobrze obrazuje otaczającą nas rzeczywistość. Każdy z nas wie, że aktywność fizyczna jest istotna dla zdrowia. Jaka jest w takim razie dawka ruchu potrzebna dorosłej osobie? Na to pytanie również trudno nam odpowiedzieć, mimo że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sugeruje minimalną ilość aktywności fizycznej – 150 minut tygodniowo dla osób dorosłych. Z badań „Wybieramy Zdrowie” wynika, że większość z nas uważa ten cel za niełatwy do osiągnięcia. Kiedy jednak rozdzielimy ten czas na każdy z dni tygodnia, wystarczy zadbać o pół godziny aktywności fizycznej dziennie. Najpopularniejszym sposobem odchudzania są gotowe diety i plany treningowe. Jadłospisy, które z góry narzucają nam, co i w jakiej ilości należy jeść, są uważane za najłatwiejszy i najbardziej skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Naukowe podejście, oparte na budowaniu zdrowych nawyków w długoterminowej perspektywie, wydaje się o wiele trudniejsze od zwykłego przestrzegania zasad diety. Uczestnicy paneli dyskusyjnych w programie „Wybieramy Zdrowie” podkreślali wielokrotnie, że nie są w stanie samodzielnie bilansować swojej diety i właśnie dlatego wybierają restrykcyjne sposoby odchudzania. Problem pojawia się podczas prób utrzymania odpowiedniej masy ciała po odchudzaniu. Kiedy próbujemy wrócić do odżywiania się bez ustalonej diety, często powracamy do starych, niezdrowych nawyków. Przed rozpoczęciem odchudzania warto poznać zasady zdrowego żywienia. Dzięki temu proces zrzucania zbędnych kilogramów będzie nie tylko skuteczny, lecz także zdrowy. Oprócz wprowadzenia odpowiedniej diety należy zadbać o dawkę aktywności fizycznej. Rodzaj aktywności i intensywność wysiłku fizycznego trzeba dostosować do swoich możliwości i stanu zdrowia. Dla osób otyłych najlepsze na początek będą zajęcia na pływalni, które nie obciążają stawów tak mocno jak bieganie czy inne formy ruchu. Podstawowe zasady zdrowego odchudzania Drakońskie diety polegające na drastycznym zmniejszeniu ilości przyjmowanych kalorii (np. do 1000 kcal) co prawda pozwalają na błyskawiczną utratę masy ciała, jednak bardzo negatywnie wpływają na zdrowie. Ponadto grożą tzw. efektem jojo, czyli szybkim powrotem do poprzedniej wagi. Zamiast męczyć organizm restrykcyjnymi kuracjami odchudzającymi, lepiej kierować się zasadami zdrowego odżywiania. Choć takie odchudzanie wymaga nieco cierpliwości, pozwala na skuteczne zrzucenie zbędnych kilogramów. Podstawową zasadą zdrowego odchudzania jest regularne jedzenie. Najlepiej spożywać 4-5 małych posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Należy spożywać je powoli i wstawać od stołu z lekkim niedosytem. Co ważne, każdy posiłek powinien dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników, a więc odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów. Ogólną wartość kaloryczną spożywanych dań należy dostosować do własnych potrzeb - w tym celu warto skorzystać z kalkulatora BMR. Pozwoli on wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na diecie redukcyjnej. Aby schudnąć, powinno się sięgać po jak najmniej przetworzoną żywność. Warto też zrezygnować z węglowodanów prostych (m.in. z białego pieczywa) i wymienić je na te złożone, znajdujące się np. w grubych kaszach, makaronach pełnoziarnistych czy brązowym ryżu. Oprócz tego trzeba jeść dużo warzyw (w tym strączkowych), chudy nabiał (np. jogurty), drób i ryby, a także wykorzystywać produkty sezonowe. Przygotowując posiłki, zamiast je smażyć, lepiej postawić na gotowanie na parze, duszenie bez tłuszczu oraz pieczenie. Istotne jest też właściwe nawadnianie się - należy pić minimum 1,5 l wody dziennie. Z diety powinno się wykluczyć słodycze, gazowane napoje, alkohol, dania typu fast food, produkty mączne, podroby i tłuste sery. Warto też wyeliminować nawyk podjadania między posiłkami. Zwiększona dawka ruchu Dieta to jednak nie wszystko - równie ważna jest aktywność fizyczna. Aby schudnąć, należy zadbać o regularność ćwiczeń - najlepiej wykonywać je minimum 3 razy w tygodniu przez 30-40 minut. Proces odchudzania wspomaga m.in. trening cardio (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skakanie na skakance) oraz trening siłowy (np. wykonywany przy użyciu sprzętu na siłowni). 

Źródło:

1. https://szukaj.interia.pl/internet,p,4?q=site%3Ahttps%3A%2F%2Fwww.atlantafalconsjerseyspop.com%2F

2. https://szukaj.interia.pl/internet?q=site%3Ahttps%3A%2F%2Fwww.aerosoles-soppec.es%2F

3. https://szukaj.interia.pl/internet,p,2?q=site%3Ahttps%3A%2F%2Fwww.aerosoles-soppec.es%2F