Dietetycy zalecają, aby pamiętać o 10 zasadach bezpiecznego i skutecznego odchudzania. Przestrzeganie ich pomoże ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez ryzyka dla zdrowia i samopoczucia. 1. Ogranicz ilość tłuszczu Tłuszcz nie powinien przekraczać 30% wartości energetycznej diety. Co to oznacza? Jeśli dieta redukcyjna zakłada dzienne spożycie w wysokości 1500 kcal, to tłuszcze nie mogą stanowić więcej niż 450 kcal w ciągu całego dnia. Możesz obniżyć zawartość tłuszczu w diecie w łatwy sposób, wybierając produkty o jego obniżonej zawartości. Jak to zrobić? Zamiast mleka 3,2% wybierz mleko 0,5%, a do zupy zamiast śmietany dodaj jogurt naturalny. Czy wiesz, że jeden plasterek żółtego sera może zawiera aż 5 gram tłuszczu? Tłuste, żółte sery warto zastąpić białym serem o obniżonej zawartości tłuszczu.. Wybieraj zdrowe tłuszcze zawierające jak najwięcej wartościowych dla zdrowia składników odżywczych, na przykład oliwę z oliwek czy olej lniany. Dobrym źródłem tłuszczu są także orzechy, na przykład orzechy włoskie. Dostarczają one do organizmu kwasy OMEGA-3, witaminę E i inne cenne składniki odżywcze. 2. Pamiętaj o błonniku pokarmowym O błonniku pokarmowym warto pamiętać z wielu względów, nie tylko w trakcie odchudzania. Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit, a także zapewnia uczucie sytości przez długi czas Najwięcej błonnika znajduje się w produktach pełnoziarnistych oraz w warzywach i owocach (szczególnie w ich skórce). W jaki sposób błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości i zmniejsza łaknienie? Otóż jego działanie zaczyna się już w jamie ustnej, gdzie pokarm jest przeżuwany. Produkty bogate w błonnik wzmagają żucie i zwiększają produkcję śliny. Badania pokazują, że dłuższe przeżuwanie pokarmu powoduje, że szybciej poczujemy się syci. Ponadto błonnik wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, dzięki czemu łagodzi uczucie głodu. Każdy powinien spożywać dziennie minimum 25 gram błonnika, a w przypadku diety odchudzającej dietetycy zalecają nawet 30-40 gram. Zapamiętaj! Spożywając dużą ilość błonnika dziennie, pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości wody. Jest to ważne, ponieważ dopiero pod wpływem płynów błonnik zaczyna pęcznieć, dzięki czemu pojawia się uczucie sytości.W tym celu należy spożyć około 2-2,5 litrów płynów (najlepiej wody) dziennie, aby cieszyć się dobroczynnym działaniem błonnika i uniknąć nieprzyjemnych zaparć. 3. Ogranicz ilość węglowodanów prostych Czym się różnią węglowodany proste od węglowodanów złożonych? Najprościej mówiąc, są to dwa rodzaje paliwa dla naszego organizmu. Spożycie węglowodanów prostych daje błyskawiczny i gwałtowny efekt - zastrzyk energii po ich spożyciu jest bardzo szybko odczuwalny, ale...efekt ten zanika równie szybko i gwałtownie. W przypadku węglowodanów złożonych sprawa wygląda inaczej - energia uwalniana jest w organizmie stopniowo, dzięki czemu utrzymuje się dłużej i nie zanika nagle. Najwięcej węglowodanów prostych znajduje się w słodkich produktach, takich jak dżem, miód, czekolada i ciasta. W trakcie odchudzania należy ograniczyć lub wręcz całkowicie zrezygnować z tego typu produktów.Dietetycy zalecają, aby wybierać produkty pełnoziarniste, które są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Zapamiętaj! Zamiast białego pieczywa wybieraj pieczywo pełnoziarniste. Zamiast zwykłych makaronów wybieraj te pełnoziarniste i na mące razowej. 4. Pamiętaj o witaminach i minerałach W trakcie odchudzania należy upewnić się, że do organizmu dostarczana jest odpowiednia ilość ważnych witamin i minerałów. W przeciwnym razie mogą pojawić się ich niedobory, które będą skutkowały nieprzyjemnymi dolegliwościami. Skrajne niedobory mogą mieć dla zdrowia poważne konsekwencje, dlatego zadbaj o dietę bogatą w warzywa i owoce. Poniżej znajdziesz przykłady niskokalorycznych warzyw i owoców: cukinia cykoria kalafior zielona papryka szpinak pomidor arbuz grejpfrut ananas jabłko Możesz wspomóc się także suplementami diety. Pamiętaj, aby zawsze uważnie czytać skład i wybierać produkty o możliwie najprostszym składzie, bez zbędnych substancji dodatkowych. 5. Ogranicz spożycie potraw smażonych i duszonych z dodatkiem tłuszczu Zamiast nich wybieraj potrawy gotowane na parze lub przygotowywane bez użycia tłuszczu, na przykład pieczone w folii lub rękawie lub specjalnych naczyniach żaroodpornych. 6. Jedz 5 posiłków dziennie. Nie podjadaj pomiędzy nimi. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby na diecie jest głodzenie się przez większość dnia. W konsekwencji jak już nastąpi czas na posiłek, istnieje ryzyko zjedzenia znacznie większej ilości jedzenia.Dietetycy zalecają, aby spożywać regularne posiłki co 2-3 godziny. Optymalne jest 5 posiłków, ponieważ przez cały dzień uczucie sytości będzie utrzymywać się na podobnym poziomie. Specjaliści podkreślają, że w ten sposób można uniknąć wilczych napadów głodu i sięgania po dodatkowe przekąski pomiędzy posiłkami. 7. Planuj posiłki z wyprzedzeniem Zadbaj o to, aby nie zaskoczył cię głód. Jeśli wychodzisz z domu na dłużej, pomyśl zawczasu, czy akurat nie wypadnie wtedy pora twojego posiłku. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której głód zmusi cię do nieplanowanej wizyty w najbliższej restauracji. Zabierz ze sobą w pojemniku ulubioną sałatkę, butelkę z zielonym smoothie lub kefir i garść orzechów. W ten sposób nie tylko masz pewność, że zjesz dokładnie tyle, ile było w planie, ale też masz gwarancję jakości zastosowanych przez siebie składników. 8. Pamiętaj o aktywności fizycznej Aktywność fizyczna to twój sprzymierzeniec w walce o wymarzoną sylwetkę. Wybierz taką, która sprawia ci najwięcej frajdy i uprawiaj ją regularnie. Nie musisz zaczynać od radykalnych zmian w rozpisce dnia. Zwiększenie aktywności fizycznej nie oznacza, że od teraz musisz być 5 dni w tygodniu na siłowni. Wprowadzaj stopniowo interesującą cię aktywność. Nawet 30-minutowy spacer żwawym krokiem to już dobry początek. 9. Ogranicz spożycie cukru. Zastąp go zdrowszym zamiennikiem W trakcie odchudzania jak i na co dzień warto ograniczyć spożycie cukru, który nie tylko jest wysokokaloryczny, ale również ma szkodliwy wpływ na zdrowie. Jeśli czujesz, że nie potrafisz się obejść bez słodkich smaków, użyj alternatywnych substancji słodzących. W trakcie odchudzania warto wybrać ksylitol lub erytrytol. Źródło: https://comments.bot/thread/vuqmNXVFi