O mnie
Dieta 1200 kcal to stosunkowo popularna dieta odchudzająca proponowana osobom cierpiącym na nadwagę lub otyłość. Jej podstawową zasadą jest utrzymanie określonego bilansu energetycznego i regularne spożywanie 5 posiłków dziennie. Co jeść na diecie 1200 kcal i jak rozłożyć kalorie? Jak skomponować jadłospis? Dieta 1200 kalorii ma niewątpliwie tę zaletę, że można podczas jej stosowania zjeść nieco więcej niż przy diecie 1000 kalorii. Dzięki temu przez 4 tygodnie jej stosowania – to najbardziej optymalny okres jej trwania – można czuć się bardziej najedzonym. Dieta odchudzająca może zostać powtórzona po 2-3 miesiącach. Nie należy przedłużać jej stosowania ani wprowadzać częściej, gdyż ilość dostarczanych przez nią kalorii jest niewystarczająca do prawidłowego funkcjonowania na dłuższą metę. Jak przy każdej diecie, tak i przy diecie 1200 kalorii można pić dużo wody mineralnej. Słodzone napoje, kawa czy herbata to dodatkowe kalorie, więc lepiej z nich zrezygnować. Poza tym, dobrze jest unikać ostrych przypraw, gdyż zaostrzają tylko apetyt, co utrudni szybkie odchudzanie. Należy pamiętać, by podczas diety 1200 kalorii zjadać 3 większe posiłki i 2 mniejsze, najlepiej co 3 godziny. Powinny mieć one stałą porę. Gdy organizm otrzymuje pożywienie w regularnych odstępach czasu i w niewielkiej ilości, może lepiej wykorzystywać energię i nie magazynuje jej, co skutkować może później kolejnymi wałeczkami. Dieta niskoenergetyczna 1200 kcal kierowana jest do osób pragnących zredukować nadmierną masę ciała. Efekt, jaki wywołuje wynika z wytwarzanego przy tej kaloryczności ujemnego bilansu energii, który mobilizuje organizm do uruchamiania własnych rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Jest stosunkowo prosta i opiera się na zdrowych, nieprzetworzonych produktach. Duży nacisk kładzie na regularne spożycie 5 posiłków dziennie. Jak łatwo się domyślić, wymaga umiejętności liczenia kalorii. Przy zachowaniu odpowiedniego reżimu dostarcza organizmowi znacznie mniej energii niż wynika to z jego zapotrzebowania. Dobrze skomponowana z pokarmów o niskiej gęstości energetycznej, dla części pacjentów może być wystarczająco sycąca. Jej podstawowe zasady to: spożycie 1200 kcal na dobę, zbudowanie jadłospisu z 5 posiłków spożywanych co 3–4 godziny, wypijanie przynajmniej 2 litrów wody mineralnej niegazowanej, niesłodzonych herbat, ziół i kawy dziennie, niepodjadanie pomiędzy posiłkami. Powinna być stosowana do 4 tygodni. Niekiedy jednak pisze się o możliwości wydłużania tego czasu aż do osiągnięcia docelowej masy ciała. Dieta 1200 kcal jadłospis jednodniowy opiera o 5 regularnych posiłków o ściśle określonej wartości energetycznej. Rozkład kilokalorii wygląda następująco: śniadanie – około 250 kcal, II śniadanie – około 150 kcal, obiad – około 500 kcal, podwieczorek – około 100 kcal, kolacja – około 200 kcal. Potrawy na diecie można przygotowywać technikami gotowania, pieczenia bez tłuszczu, grillowania, duszenia bez obsmażania. Pomiędzy posiłkami należy wypijać minimum 2 litry niesłodzonych płynów. Dieta 1200 kcal efekty daje już po pierwszym tygodniu jej stosowania . Należy zaznaczyć, że spadek masy ciała, jaki jest jej rezultatem, to kwestia bardzo indywidualna, zależna od czynników, takich jak: stopień stosowania się do zaleceń jadłospisu, wyjściowa masa ciała, podejmowanie aktywności fizycznej, stan zdrowia. Można zaobserwować, że dieta 1200 kcal efekty po tygodniu daje w zakresie spadków rzędu 2–4 kilogramów. Jak w przypadku każdej strategii żywieniowej, której celem jest normalizacja masy ciała, warto zastanowić się nad tym, czy rezultaty te mają charakter długofalowy. Dieta 1200 kcal menu opiera o zdrowe, nieprzetworzone produkty spożywcze. Choć nie należy do strategii bardzo radykalnych w zakresie jakości wskazywanych pokarmów, mimo wszystko w czasie jej trwania zaleca się spożycie: pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych mięs i wędlin, ryb, orzechów, pestek, oliwy z oliwek i olejów roślinnych – w ograniczonych ilościach, jajek, chudego nabiału, warzyw, owoców. Niezwykle ważną kwestią jest także odpowiednia podaż niesłodzonych płynów. Do produktów przeciwwskazanych w tym modelu odżywiania należą: słodycze, cukier, sól, słodkie napoje, fast foody i wszelka żywność przetworzona, tłuste mięsa, wędliny i przetwory typu parówki, pasztety. Należy pamiętać, że elementem kluczowym dla redukcji masy ciała jest wytworzenie deficytu energii. Sama jakość spożywanych pokarmów, choć ważna z perspektywy zdrowia, w tym ujęciu ma nieco mniejsze znaczenie. Dieta 1200 kcal przepisy komponuje w oparciu o zdrowe, ale i smaczne pokarmy. Można z nich tworzyć dowolną ilość połączeń smakowych. Jedynym warunkiem jest odpowiednie zbilansowanie poszczególnych posiłków pod kątem wartości energetycznej. Przykładowy dzień diety 1200 kcal może wyglądać jak podano poniżej. Śniadanie: owsianka z truskawkami – płatki owsiane 40 g, jogurt naturalny 1,5 proc. 150 g, truskawki 100 g. Płatki zalej jogurtem na noc, rano udekoruj pokrojonymi owocami. Podawaj z zieloną herbatą bez cukru. II śniadanie: chleb żytni 30 g (kromka), szynka z indyka 30 g (2 plastry), liść sałaty, pestki dyni 5 g (łyżeczka), pomidor 180 g (1 sztuka), woda mineralna niegazowana. Obiad: łosoś pieczony bez tłuszczu w ziołach 100 g, ryż brązowy 60 g, fasolka szparagowa gotowana na parze 200 g, oliwa do polania fasolki 5 g (łyżeczka), herbata czerwona bez cukru. Podwieczorek: jabłko 180 g (1 sztuka), woda mineralna niegazowana. Kolacja: jajecznica z pieczywem i warzywami – jajka 100 g (2 sztuki), szczypiorek 5 g (łyżeczka), pieczywo żytnie 30 g (kromka), papryka czerwona 115 g (1/2 sztuki), papryka zielona 75 g (1/2 sztuki), woda mineralna niegazowana (szklanka). Jajka przygotowujemy na patelni bez tłuszczu, jajecznicę posypujemy szczypiorkiem i podajemy z pieczywem oraz papryką. O diecie 1200 kcal można przeczytać wiele opinii, uznających ją za smaczną i zdrową. Z punktu widzenia współczesnych zasad odżywiania dla wielu osób, szczególnie aktywnych fizycznie jest to jednak dieta zbyt ubogokaloryczna. Jej stosowanie oznacza obniżenie wartości energetycznej jadłospisu często do poziomów niższych niż wynika to z podstawowego zapotrzebowania (dyktowanego przez m.in. wiek, płeć, masę ciała, stan zdrowia czy wzrost). Tak niska kaloryczność diety niesie za sobą ryzyko utraty nie tylko tkanki tłuszczowej (co byłoby zjawiskiem pożądanym), ale również ubytku masy mięśniowej, co z kolei przekłada się na spadek tempa przemian metabolicznych. W dłuższej perspektywie powoduje to zwolnienie lub zahamowanie procesu redukcji masy ciała, ale i podnosi prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo. Co więcej, model ten będzie mieć niedoborowy charakter. Jest bowiem wyjątkowo trudno w tak niskiej wartości kalorycznej pokryć w pełni zapotrzebowanie na wszystkie makro- i mikroskładniki. Szczególne ryzyko dotyczy odpowiedniej podaży wapnia, czyli pierwiastka ważnego nie tylko dla prawidłowej budowy kości, ale i przewodnictwa nerwowomięśniowego orazy równowagi wodno-elektrolitowej. Warto jednak zaznaczyć, że w niektórych, uzasadnionych klinicznie przypadkach stosuje się diety tzw. LCD, czyli o niskiej zawartości energii. Samodzielne prowadzenie diet o tak dużym deficycie nie tylko utrudnia sam proces odchudzania, ale i prowadzi do efektu jo-jo w przyszłości. Może skutkować także niedoborami pokarmowymi i niekorzystnie wpływać na funkcje hormonalne, w tym pracę gruczołu tarczycowego. Przeciwwskazaniem do jej stosowania jest młody lub podeszły wiek, ciąża, karmienie piersią oraz niektóre choroby przewlekłe.
Źródło:
1. https://telegram.dog/BioTrendyPOL/606
2. https://telega.one/BioTrendyPOL/606