Osoby, które wprowadzają do swojego życia aktywność fizyczną, zazwyczaj mają dwa cele. Jednym zależy na przybraniu na masie, inni starają się zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej. W obu przypadkach pojawia się jednak dylemat związany z dopasowaniem odpowiedniej diety. Jak się odżywiać na masę, a co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej? Jak obliczyć zapotrzebowanie na konkretne składniki odżywcze przy dodatnim oraz ujemnym bilansie energetycznym? Dieta na masę mięśniową opiera się przede wszystkim na zwiększonej kaloryczności posiłków. Nadwyżki kalorycznej nie mogą jednak stanowić złe jakościowo produkty, gdyż dieta na budowanie masy musi być w pełni podporządkowana zasadom zdrowego i racjonalnego odżywiania. Z tego względu nie może w niej zabraknąć pełnowartościowych produktów, które dostarczą nam wszystkich cennych wartości odżywczych. Dlatego też, w diecie na masę rezygnujemy z tzw. pustych kalorii znajdujących się w wysokoprzetworzonych produktach. Eliminujemy z niej słodycze, fast foody, napoje gazowane i niezdrowe przekąski, a cały plan odżywiania opieramy na kaloriach pochodzących z jak najlepszych źródeł. Przyjęło się, że aby zyskać masę mięśniową, należy zwiększyć spożycie kalorii o 20% (trzeba pomnożyć niezbędny pobór dzienny kalorii przez 1,2). Dla przykładu, jeśli Twoje standardowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2700 kcal, musisz zacząć jeść 3240 kcal (2700 x 1,2 = 3240). Oczywiście, nadwyżka kaloryczna często jest ustalana indywidualnie i może zależeć od stopnia zaawansowania treningów, które towarzyszą diecie (sportowcy muszą niekiedy dodać do swojej diety około 500 kcal więcej), a także od indywidualnych predyspozycji (niektóre osoby szybciej budują tkankę mięśniową). Jadłospis w diecie na budowę masy mięśniowej powinien być oczywiście urozmaicony i w pełni zbilansowany. Dobrze, kiedy znajdą się w nim chude ryby i mięso, warzywa, owoce, nabiał (np. twaróg, jogurt naturalny) oraz pełnoziarniste produkty (np. ciemne pieczywo, płatki owsiane). Dieta na masę mięśniową polega na odpowiednim sposobie łączenia i wykorzystywania składników odżywczych. Produkty, które powinny znaleźć się w jadłospisie, muszą opierać się na zbilansowanym stosunku węglowodanów, białek i tłuszczów. Co jeść, by budować masę mięśniową? Otóż w odżywianiu na masę nie chodzi tylko o ograniczanie tłuszczów, ale również o dostarczanie zwiększonej ilości białka. Jak wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej i jednocześnie nie tracić przy tym mięśni? To zadanie nie należy do najprostszych, jednak przy stosowaniu odpowiednio zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, rezultaty mogą być naprawdę satysfakcjonujące. W tym przypadku warto trzymać się kilku kluczowych założeń. Główne cele to osiągnięcie skromnie ujemnego bilansu energetycznego, utrzymanie lub wzrost tkanki mięśniowej, unikanie znacznej redukcji tempa metabolizmu spoczynkowego, zmniejszanie procentu tkanki tłuszczowej oraz dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Na czym polega dieta na redukcję tkanki tłuszczowej? Jej podstawowe założenia to zmniejszenie liczby spożywanych kalorii o 10-20%. Redukcja nie może być drastyczna, ponieważ mogłoby to doprowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu. W takiej sytuacji zwiększa się utlenianie białek oraz uszczuplanie glikogenu, organizm straci jakiś procent tkanki mięśniowej, a Tobie będzie towarzyszyć uczucie wiecznego głodu. Przy dobrze ustalonym ujemnym bilansie energetycznym nie dojdzie do tego rodzaju problemów, a organizm jedynie przestawi się na tryb spalania tłuszczu. Jak ustalić swoje zapotrzebowanie energetyczne w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej? Załóżmy, że zmniejszamy liczbę spożywanych kalorii o 15%. Wówczas należy pomnożyć kalorie niezbędne do utrzymania masy ciała (całkowita przemiana materii) przez 85%. Źródło: http://www.good-tutorials.com/users/Silownia