O mnie
Witaminy i minerały to mikroelementy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Ponieważ biorą one udział w tak wielu racjach i procesach, jasne jest, że właściwe spożycie jest niezbędne dla utrzymania zdrowia całego organizmu. W tym artykule postaramy się krótko podsumować główne funkcje i cechy tych cennych mikroelementów.
Do czego służą i jakie pełnią funkcje
Witaminy mają różne struktury chemiczne i wykonują różne czynności. Można je sklasyfikować w zależności od ich rozpuszczalności w wodzie lub tłuszczach na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Niektóre witaminy mogą być częściowo wytwarzane przez organizm, mimo to nadal konieczne jest przyjmowanie ich w diecie.
Witamina B1 lub tiamina - Witamina B1, znana również jako tiamina, znajduje się w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak jest ona dostępna w ograniczonych ilościach. Natomiast dietetyczne źródła witaminy B1 obejmują rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, podroby, niektóre rodzaje mięsa i produkty rybołówstwa. Witamina B1 wprowadzona z dietą odgrywa ważną rolę w szlaku metabolicznym składników energetycznych, w funkcji błony synaptosomalnej oraz w rozwoju błony mitochondrialnej.
Witamina B2 lub Ryboflawina - Witamina B2, lub ryboflawina, jak to się nazywa, ma funkcje koenzymatyczne i jest niezbędna w procesie oddychania komórkowego oraz w metabolizmie tłuszczów, past, aminokwasów, itp. Źródłem żywności szczególnie bogatym w witaminę B12 jest mleko i jego pochodne, zielone warzywa, grzyby, nasiona roślin oleistych, mięso i podroby.
Witamina B3 lub PP - Witamina B3, lepiej znana jako witamina PP, nie składa się z pojedynczej cząsteczki, ale z kompleksu trzech elementów: niacyny lub kwasu nikotynowego, nikotynamidu lub niacynamidu i rybozydu nikotynamidu. Do głównych źródeł witaminy PP w diecie należą: mleko, mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Prekursor koenzymu NAD (Nicotinamide Adenine Dinucleotide), witamina PP odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie naszego organizmu (podobnie jak NAD).
Witamina B5 lub kwas pantotenowy - Witamina B5 jest bardzo ważna, ponieważ bierze udział w syntezie koenzymu A (CoA), bardzo ważnego elementu dla metabolizmu energetycznego i biosyntezy związków niezbędnych dla organizmu, takich jak kwasy tłuszczowe, cholesterol i acetylocholina. Dietetyczne źródła witaminy B5 to żółtka jaj, wątroba, nerki, grzyby shitake, pełne ziarna i nasiona słonecznika.
Witamina B6 - Mówiąc o witaminie B6 nie mamy na myśli jednego związku, ale trzy pochodne 2-metylo-3,5-dihydroksy-metylopirydyny mające jednak tę samą aktywność biologiczną: pirydoksynę, pirydoksal i pirydoksaminę. Witamina B6 jest dostępna głównie w źródłach żywności pochodzenia zwierzęcego, ale można ją również znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak rośliny strączkowe, nasiona oleiste itp. Witamina B6 bierze udział w wielu reakcjach chemicznych; w rzeczywistości, jej podstawową funkcją jest właśnie koenzym wspierający enzymy, które są głównie zaangażowane w metabolizm aminokwasów.
Witamina B8, H lub biotyna - Witamina B8, lepiej znana jako biotyna lub witamina H, może być określona jako wszechobecna w żywności, chociaż jej biodostępna forma jest obecna w tych pochodzenia zwierzęcego. Zaangażowana w liczne procesy fizjologiczne, witamina H bierze udział w procesach metabolicznych, takich jak synteza białek, glukoneogeneza i wzrost komórek.
Witamina B9 lub kwas foliowy - Witamina B9, z pewnością lepiej znana jako kwas foliowy, jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Kwas foliowy, w rzeczywistości, jest zaangażowany w syntezę kwasów nukleinowych, w syntezie niektórych aminokwasów i w produkcji hemoglobiny; jest niezbędny do podziału komórek i dojrzewania i jest bardzo ważne dla wzrostu, reprodukcji i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Źródła żywności zawierające kwas foliowy są głównie pochodzenia roślinnego (warzywa liściaste, zboża, rośliny strączkowe i niektóre owoce), ale można go również znaleźć w podrobach, rybach i jogurtach.
Witamina B12 lub kobalamina - Podobnie jak w przypadku innych witamin, witamina B12 lub kobalamina nie jest tylko jedną cząsteczką, ale rodziną czterech witamin: hydroksykobalaminy, cyjanokobalaminy, metylokobalaminy i adenozylokobalaminy. Witamina B12 odgrywa rolę kofaktora w komórkach organizmu i bierze udział w syntezie DNA i aminokwasów, jak również w metabolizmie kwasów tłuszczowych. Odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w rozwoju i dojrzewaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Witamina B12 jest obecna w źródłach żywności pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, mleko i jaja. Źródła roślinne są rzadkie i w każdym przypadku zawierają niebiologicznie aktywną formę.
Witamina C lub kwas askorbinowy - Witamina C, zwana również askorbinianem lub kwasem askorbinowym, jest witaminą o znanych właściwościach przeciwutleniających, występującą przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego (owoce cytrusowe i kwaśne, truskawki, papryka, kapusta, itp.) Funkcji witaminy C jest wiele: od naprawy tkanek, poprzez produkcję niektórych neuroprzekaźników i funkcjonowanie licznych enzymów, aż po funkcje immunologiczne.
Witamina A - Witamina A znajduje się w wielu pokarmach, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego; szczególnie bogate w nią są pokarmy takie jak wątroba, pełnotłuste mleko, żółtko jaja, ser i masło. Może być również produkowany przez organizm z beta-karotenu, zawartego w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach (marchew, dynia, słodkie ziemniaki, morele, itp.). Spośród wielu funkcji witaminy A, jest ona niezbędna dla komórek nabłonkowych oraz wzrostu kości i zębów. Jest również bardzo ważny dla dojrzewania płciowego u młodzieży i płodności u dorosłych. Ponadto, witamina A jest w stanie wspierać układ odpornościowy poprzez zwiększenie odporności na infekcje. Nie zapominając, w końcu, jego roli w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku i ochrony skóry przed uszkodzeniami słonecznymi, do których dodaje się ważne i silne działanie antyoksydacyjne.
Witamina D - Witamina D należy do grupy sekosteroidów rozpuszczalnych w tłuszczach. Najciekawszymi związkami należącymi do tej grupy substancji są witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol), które, aby były aktywne, muszą zostać przekształcone w kalcytriol. Nasz organizm jest w stanie syntetyzować witaminę D3 w skórze z cholesterolu poprzez reakcję chemiczną, która wymaga światła słonecznego (promienie UVB). Jeśli chodzi o źródła żywności, istnieje jednak kilka pokarmów, w których witamina D jest dostępna w dobrych ilościach, w tym żółtko jaja, wątroba i ryby; w mniejszym stopniu witamina D jest również obecna w niektórych rodzajach grzybów. Funkcje witaminy D są różnorodne; w szczególności jest ona związana z homeostazą wapnia i fosforanów i jest niezbędna do utrzymania i wzrostu kośćca.
Witamina E - Termin witamina E oznacza grupę składającą się z różnych cząsteczek: czterech tokoferoli i czterech tokotrienoli. Najbardziej aktywnym biologicznie związkiem jest jednak α-tokoferol. Znana głównie ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, przydatnych w ochronie błon komórkowych przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, witamina E wpływa na ekspresję genów i jest regulatorem aktywności enzymów.
Witamina K - W naturze witamina K składa się z dwóch witanolidów: witaminy K1 (filochinon) i witaminy K2 (menachinon). K1 jest uważana za roślinną formę witaminy K, ponieważ jest ona zawarta w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, gdzie bierze bezpośredni udział w fotosyntezie. Witamina K jest bardzo ważna w procesie krzepnięcia krwi (ma działanie przeciwkrwotoczne) oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie niektórych białek biorących udział w wiązaniu wapnia w kościach.
Minerały - do czego służą i jakie pełnią funkcje
Podobnie jak witaminy, minerały są niezbędne dla dobrego samopoczucia organizmu, ponieważ biorą udział w wielu reakcjach i procesach. Na podstawie dziennego zapotrzebowania w diecie człowieka sole mineralne dzieli się na: Makroelementy, występujące w organizmie w dość dużych ilościach i których zapotrzebowanie przekracza 100 mg na dobę (wapń, fosfor, magnez, siarka, sód, potas, chlor); Mikroelementy lub pierwiastki śladowe, występujące w organizmie w niewielkich ilościach, których zapotrzebowanie jest ograniczone i nie przekracza 100 mg dziennie (żelazo, cynk, miedź, jod, fluor, chrom, kobalt, krzem, wanad, selen, cyna, mangan, nikiel, molibden). Poniżej, krótko podsumujemy główne funkcje niektórych soli mineralnych:
Wapń - Wapń jest jednym z podstawowych składników zębów i kości, ale jego funkcje na tym się nie kończą. W rzeczywistości, jest zaangażowany w skurcz mięśni, w regulacji przepuszczalności naczyń krwionośnych, w przewodzeniu impulsów nerwowych i w procesie krzepnięcia krwi.
Magnez - Magnez jest również jednym ze składników szkieletu, bierze udział w przekaźnictwie nerwowo-mięśniowym oraz wchodzi w skład licznych enzymów, które uczestniczą w różnych reakcjach zachodzących w organizmie.
Fosfor - Wraz z innymi minerałami wymienionymi do tej pory, fosfor jest częścią składu kości i zębów. Wchodzi również w skład fosfolipidów błonowych, kwasów nukleinowych, ATP i niektórych enzymów, a także bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Sód - Sód bierze udział w regulacji gospodarki wodnej organizmu, reguluje presezon osmotyczny i reguluje równowagę kwasowo-zasadową.
Potas - Wraz z sodem, potas reguluje gospodarkę wodną organizmu, ciśnienie osmotyczne, równowagę kwasowo-zasadową, pobudliwość nerwowo-mięśniową oraz rytmiczność serca.
Chlor - Chlor jest niezbędny do tworzenia kwasu solnego, który wchodzi w skład soków żołądkowych; bierze również udział w regulacji ciśnienia osmotycznego i równowagi kwasowo-zasadowej.
Siarka - Siarka jest częścią struktury wielu aminokwasów, koenzymów, witamin, a nawet hormonu insuliny.
Żelazo - Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do syntezy hemoglobiny oraz wchodzi w skład enzymów metabolizmu energetycznego.
Miedź - Miedź ułatwia wchłanianie żelaza i jest jednym ze składników kilku enzymów trawiennych, warunkuje również powstawanie elastyny.
Cynk - Cynk bierze udział w tworzeniu i funkcjonowaniu białek, enzymów i kwasów nukleinowych. Pełni istotne funkcje w metabolizmie RNA i DNA, transdukcji sygnału i ekspresji genów. Reguluje również apoptozę i może modulować pobudliwość neuronów.
Jod - Jod jest kluczowym składnikiem hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny.
Fluor - Wraz z wapniem, magnezem i fosforem, fluor odgrywa ważną rolę w utrzymaniu struktury kości i zębów.
Selen - Selen jest antyoksydantem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Mangan - Mangan wchodzi w skład enzymów biorących udział w metabolizmie amin i biosyntezie cholesterolu.
Chrom - Chrom jest pierwiastkiem śladowym występującym w organizmie i bierze udział w metabolizmie lipidów i węglowodanów.
Kobalt - Kobalt ułatwia wiązanie jodu w tarczycy, ponadto bierze udział w funkcjach witaminy B12, a także odgrywa rolę w syntezie hemoglobiny.
Molibden - Molibden jest zawarty w składzie niektórych enzymów biorących udział w metabolizmie zasad purynowych, składników nukleotydów.
Źródło: