Sprawdź nasz plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących kulturystów ułożony przez trenera Tomasza Piotrowskiego. Oprócz planu treningowego, ekspert podaje wskazówki, jaki system treningowy stosować, aby zbudować masę mięśniową i jak się odżywiać, aby przyspieszyć efekty treningu. Trening na masę mięśniową dla początkujących jest skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu energii, poprawienie metabolizmu, samopoczucia, a w efekcie zdobycie upragnionej atletycznej sylwetki! Jednak trening na masę dla początkujących może wydawać się pojęciem wręcz abstrakcyjnym. Spowodowane jest to faktem, że mięśnie osoby rozpoczynającej treningi na siłowni będą szybko reagować na skutek nawet lżejszego impulsu treningowego. Inaczej sprawa ma się u osób, które już trenują, lecz dopiero po czasie postanowiły zbudować większą masę mięśniową. Ich sesje treningowe będą wyglądać kompletnie inaczej. Szkół budowania masy i treningu hipertroficznego istnieje kilka. Oto najważniejsze aspekty dotyczące tego rodzaju ćwiczeń. Podczas budowania masy mięśniowej należy pamiętać o bardzo ważnym aspekcie, który to umożliwia. Mowa oczywiście o sile. Stanowi ona elementarną cechę motoryczną. Nie jest stricte powiązana ze wzrostem masy mięśniowej. Można kształtować ją nie zależnie od procesów hipertroficznych. Stanowi jednak klucz do rozwoju muskulatury, umożliwiając zwiększanie obciążeniem, jakim poddajemy mięśnie. Ciężar stanowi bodziec zmuszający mięśnie do rozwoju. Najlepsi sportowcy wiedzą o tym, że każdy trening musi być wykonany z maksymalnym zaangażowaniem. Zdają oni sobie sprawę, że nie mogą odpuścić nawet jednego powtórzenia. Oznacza to, że powinniśmy trenować w podobny sposób. Należy trzymać się założeń treningowych. Trenuj zawsze ze stoperem, który umożliwi ci kontrolowanie czasu przerw. Czas przerw pomiędzy seriami w trening na masę nie powinien być dłuższy niż 90 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami z kolei powinien wynosić do 3 minut. Pozwoli to na zregenerowanie poziomu ATP w mięśniach, odpowiedzialnego za szybką, krótką i intensywną pracę. Jedną z najbardziej skutecznych, i przy tym najpopularniejszych, metod budowania masy mięśniowej jest trening piramidalny. Stworzył ją Joe Weider z myślą o tym, aby dobrze przygotować ciało do maksymalnego obciążenia, jakiemu zostanie poddane. Wiele osób korzysta również z odwróconej piramidy. W obu przypadkach należy jednak w pierwszej kolejności opanować technikę ćwiczeń. Przy większych obciążeniach podczas nieprawidłowych ruchów łatwo można nabawić się poważnych kontuzji. Z tego względu osoby początkujące powinny najpierw przez kilka tygodni przyzwyczaić ciało do treningu siłowego za pomocą treningu FBW, czyli full body workout. Dopiero potem przejść do treningu masowego, który wbrew powszechnej opinii wcale nie musi opierać się o metodykę splitu. Badania jednoznacznie wskazują, że doskonałą metodą na poprawę hipertrofii mięśniowej jest wydłużenie fazy negatywnej ruchu. Oznacza to, że ciężar powinniśmy opuszczać od 4 do nawet 6 sekund, podczas gdy wyciskać tylko 1-2 sekundy. W ten sposób wydłuża się czas w trakcie, którego mięśnie znajdują się pod napięciem. Powoduje to ich lepszy i szybszy rozwój. Źródło: http://www.good-tutorials.com/users/Kulturystyka