O mnie
Jakiekolwiek byłyby twoje powody (powinieneś zapisać sobie cele, które chcesz osiągnąć dzięki kulturystyce, jak również realistycznie ocenić swoje oczekiwania, które chciałbyś spełnić w krótszym i dłuższym okresie), powinieneś postępować. Początkowe doświadczenia kulturystyczne mogą być dosyć zniechęcające. Przychodzisz do swojego klubu jedynie po to, żeby oglądać mężczyzn o potężnych ramionach i szczupłe, umięśnione kobiety poważnie podchodzące do swoich treningów. Rozglądasz się i widzisz las różnego rodzaju urządzeń. W jaki sposób to wszystko działa? Nawet słowa brzmią niezrozumiale, jak jakiś obcy język: periodyzacja, supinacja, trening obwodowy, hipertrofia... No cóż! Czy istnieje jakiś program, który byłby odpowiedni dla każdego? Nie. Każdy człowiek, który trenuje ma inną motywację, inne pragnienia oraz potencjał genetyczny i każdy musi dokonać własnych korekt, które pozwolą dopasować poszczególne części jego programu treningowego. Zanim zaczniesz trenować, zapoznaj się z zamieszczonymi poniżej punktami, które powinieneś mieć na uwadze. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz więcej niż 40 lat lub odniosłeś wcześniej jakieś kontuzje i urazy. Bądź realistą - oceń swój obecny stan oraz ustal co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, rok, pięć lat. Skupiaj się na osiąganiu swoich celów i wierz, że je osiągniesz. Daj sobie trzy miesiące, zanim zaczniesz oceniać, czy trening działa, czy nie. Prawda jest taka, że jesteś dosyć niecierpliwy, a rzeźbienie twojej sylwetki zajmie trochę czasu. Zmiany następują stopniowo, a trzy miesiące to dość czasu, żeby je dostrzec, zarówno jeśli chodzi o siłę, jak i rozmiary. Upór i oddanie to cechy charakterystyczne, występujące u wszystkich odnoszących sukcesy kulturystów. Kulturyści grupują ćwiczenia według danych partii ciała i w danym momencie trenują wybraną grupę mięśniową. Trenowanie danej partii ciała poprzez wykonywanie 1-3 ćwiczeń daje pewność, że trening jest pełny. Zgodnie z doświadczeniem, ten rodzaj treningu jest najbardziej efektywny dla kulturystów. Trening obwodowy, z drugiej strony, pozwala wykonywać ćwiczenia na różne części ciała, po kolei bez przerw pomiędzy ćwiczeniami. Wszystkie główne grupy mięśniowe powinny być rozwijane równomiernie, co ma zapobiegać nierównowadze i zmniejszać ryzyko kontuzji. Główne grupy mięśniowe to nogi (mięsień czworogłowy uda, mięśnie tylnej strony uda, łydki, mięśnie pośladkowe), klatka piersiowa, barki, grzbiet (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, prostowniki), mięśnie brzucha i ramion (biceps, triceps). Możesz wybierać spośród wielu ćwiczeń, które są przeznaczone dla określonej grupy mięśniowej, ale początkujący powinni trzymać się tych podstawowych, by zbudować sobie najpierw porządne fundamenty. Pierwsze ćwiczenie, które wykonujesz na daną partię ciała, powinno być ruchem złożonym. Ruch złożony, czyli angażujący kilka stawów, w przeciwieństwie do ruchu izolowanego, polega na ruchu dwóch lub więcej stawów, przez co skłania do pracy więcej grup mięśniowych. Zauważ: niektóre partie ciała, jak bicepsy, tricepsy i mięśnie łydek mogą być trenowane głównie przy pomocy ćwiczeń izolowanych. Niektóre podstawowe ćwiczenia mogą być wykonywane na kilka sposobów; przykładowo, możesz robić wyciskanie na ławce ze sztangą, sztangielkami lub przy użyciu maszyny treningowej. W pewnym momencie nauczysz się, w jaki sposób robić te wszystkie ćwiczenia i będziesz je wykonywać podczas swoich treningów. Dwa podobne ćwiczenia mogą inaczej oddziaływać na mięsień. Przykładowo, wyciskanie na ławeczce jest w dużej mierze dobrym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej, ale wyciskanie na ławeczce skośnej mocniej oddziaływuje na górną część mięśnia piersiowego większego. Kiedy będziesz wybierać ćwiczenia opracowując swój program treningowy, będziesz starał się włączyć ćwiczenia, które pobudzają ten sam mięsień w odmienny sposób. Dlatego też normalnie wykonuje się 2-3 rodzaje ćwiczeń, kiedy trenuje się daną partię ciała. Podczas kilku pierwszych sesji treningowych powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po prostu po to, żeby poczuć, w jaki sposób powinno się prawidłowo wykonywać dany ruch. Kiedy już dobrze opanujesz formę, zacznij zwiększać ciężar. Nawet doświadczony kulturysta powinien zawsze zrobić pierwszą serię, jako rozgrzewkę praktycznie bez obciążenia, żeby napompować krew do mięśni i tkanek łącznych. W drugiej serii możesz dodać parę lekkich talerzy i jeszcze raz zrobić ćwiczenie. I tym razem poszło ci lekko. Jeśli tak - i zakładając, że stosowałeś prawidłową technikę - zwiększ jeszcze obciążenie; jeśli i tym razem dałeś sobie radę - znów dodaj jeszcze trochę ciężaru. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Kontynuuj zwiększanie obciążenia do momentu, kiedy będzie ci trudno skończyć 8-12 powtórzeń. Twoim celem jest trening w takim zakresie obciążenia, kiedy dochodzisz do nieudanej próby po 8-12 powtórzeniach. Kiedy już znajdziesz wielkość obciążenia, które będzie dla ciebie wyzwaniem, trzymaj się go; wkrótce będziesz silniejszy i będziesz w stanie zwiększać liczbę powtórzeń. Kiedy już będziesz mógł zrobić 12 powtórzeń, będzie to oznaczało, że pora zwiększyć obciążenie o około 10%. Przy tak powiększonym ciężarze nie będziesz w stanie zrobić znowu 12 powtórzeń, ale z czasem ci się to uda. Postępuj dalej w ten sposób. Zasada kryjąca się za tego rodzaju treningiem jest określana jako zasada przeciążenia. Mówi ona, że aby zachodziły korzystne zmiany, musisz nałożyć na swoje mięśnie zadania większe, niż te, do których są przyzwyczajone (dla celów kulturystycznych jest to około dwie trzecie twojej maksymalnej siły). Twoje mięśnie starają się skompensować to obciążenie zwiększając ilość białka na poziomie komórkowym, aby stawały się większe i silniejsze. W tym momencie takie samo obciążenie już nie wystarcza, żeby wymuszać dalsze zmiany; obciążenie musi zostać zwiększone. To znaczy, że musisz stopniowo zwiększać stymulatory treningowe, aby osiągać stałą poprawę. Zapisuj sobie w dzienniku informacje o obciążeniu, jakie stosujesz, o ilości powtórzeń i serii, a także o rodzajach ćwiczeń, jakie robisz. Niektórzy kulturyści zamiast podnosić ciężar, oszukują, kołyszą podrzucają ciężar, chcąc zmagać się z większym obciążeniem. Pamiętaj, ta gra, którą tutaj toczysz, to nie podnoszenie ciężarów, ale kulturystyka.
Źródło: