Zbliżające się wakacje i sezon plażowy skłaniają wiele osób do rozpoczęcia starań o zgrabną, atletyczną sylwetkę. Zwykle chcemy, by efekty pojawiły się jak najszybciej, dlatego często sięgamy po suplementy, które mają nam w tym pomóc. Jednym z popularniejszych specyfików na rynku jest kreatyna. Kiedy i jak powinno się ją stosować, i czy na pewno jest bezpieczna dla zdrowia? Kreatyna, zwana też kwasem β-metyloguanidynooctowym, jest związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych, przede wszystkim w mięśniach i ścięgnach. Stąd też wzięła się jej nazwa, gdyż greckie słowo kreas oznacza mięso. Kreatyna występuje także w ludzkim organizmie, głównie mięśniach, ale też w mózgu, wątrobie czy nerkach. Z tego powodu nie jest zaliczana do grupy niezbędnych składników pokarmowych. Dzienne na nią zapotrzebowanie wynosi około 2 g (przy wadze ~70 kg). Naturalnie kreatynę znajdziemy w mięsie oraz rybach. Najważniejszą funkcją kreatyny jest wpływ na odnawianie tzw. cząsteczek ATP (adenozynotrójfosforanu), które są podstawowym nośnikiem energii w naszym organizmie. To właśnie dzięki nim mamy wystarczająco siły do pracy, także podczas treningów. Przy prawidłowej podaży kreatyny zwiększają się nasze zdolności wysiłkowe. Kreatyna ponadto stymuluje syntezę białek poprzez działanie anaboliczne i antykataboliczne. W praktyce oznacza to, że dzięki kreatynie: będziemy znacznie bardziej wytrzymali i poprawimy swoją wydolność, szybciej będziemy się regenerować po wzmożonym wysiłki, będziemy mieli więcej siły, zaobserwujemy przyrost beztłuszczowej masy ciała. Właśnie z tych powodów, a także dzięki możliwości osiągnięcia szybkich efektów, sportowcy chętnie sięgają po kreatynę. Na rynku suplementów dostępnych jest wiele form kreatyny, jednak najbardziej popularny jest monohydrat oraz jabłczan. Ten pierwszy jest połączeniem cząsteczki wody i kreatyny. Ma zdolność wiązania i zatrzymywania wody w komórkach, dzięki czemu efekty stosowania następują szybciej. Jabłczan zaś jest połączeniem kreatyny i kwasu jabłkowego. W porównaniu z monohydratem jest bardziej stabilny i lepiej się wchłania. Jest też bardziej odporny na enzymy żołądkowe. Jeśli chodzi o uzyskane efekty, tj. przyrost beztłuszczowej masy ciała, monohydrat wypada lepiej od konkurencji (jabłczanu, pirogronianu, CEE). To, którą formę kreatyny wybierzemy, zależy już od naszych osobistych preferencji. W kwestii dawkowania warto zdać się na zalecenia producenta. Powinno być to również uzależnione od naszego planu treningowego i oczekiwanych rezultatów, a także codziennej aktywności i diety. Dla osiągnięcia najlepszych efektów poleca się stosować kreatynę przed lub zaraz po treningu. Spośród wszystkich dostępnych suplementów kreatyna należy to tych najlepiej przebadanych. Przez ekspertów jest uważana za substancję bezpieczną, oczywiście spożywana w rozsądnych dawkach. Nie oznacza to jednak, że jej działanie jest całkowicie obojętne dla organizmu. Zdarza się, że regularne stosowanie kreatyny wywołuje biegunki, skurcze mięśni czy odwodnienie, jednak nie stanowiły one zagrożenia dla organizmu. Przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej również należy uznać za skutek uboczny, jednak zwykle bardzo pożądany. Są jednak przypadki, w których stosowanie kreatyny jest przeciwwskazane. Dotyczy to osób cierpiących na choroby nerek, trzustki oraz wątroby. Dlatego nim rozpoczniemy suplementację kreatyną, warto wykonać niezbędne badania oraz skonsultować się ze swoim lekarzem. Kreatyna to najpopularniejszy i najbardziej znany suplement diety od wielu lat. Jest też najbezpieczniejszą i najlepiej przebadaną substancją wśród wszystkich suplementów diety. Pomaga budować siłę i masę mięśni, wykazując dobre właściwości anaboliczne. Kreatyna to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek występujący na ogół w tkance mięśniowej (95%). Jej głównym zadaniem jest gromadzenie energii w mięśniach, dlatego im jej poziom w tkance mięśniowej jest wyższy, tym więcej energii można wykorzystać. Zwiększona zawartość energii w postaci ATP prowadzi do wzrostu takich parametrów wysiłkowych jak siła i wytrzymałość, a to z kolei przekłada się na poprawę dotychczasowych osiągnięć. Oprócz tego kreatyna uczestniczy w syntezie nowych cząsteczek białek i stanowi skuteczny element potreningowej regeneracji poprzez wzrost współczynnika pH w naszym ustroju. To wszystko sprawia, że kreatyna jest tak popularnym i uniwersalnym suplementem dla sportowców na całym świecie. Używają jej zarówno lekkoatleci, kolarze czy reprezentanci sztuk walki, jak i kulturyści. Od czasów złotej ery Arnolda utarło się, że skuteczna dawka kreatyny wynosi niezależnie od wagi zawodnika 5 g na porcję. Przyjęto wówczas założenie, że należy spożywać zawsze 2 pięciogramowe porcje na czczo, aby dobrze się wchłonęła. Nadal również powiela się metodę fazy nasycenia, która polega na kilku pierwszych dniach przyjmowania kilkakrotnie większej wartości pojedynczej dawki preparatu. Równie mało sensownym mitem jest konieczność stosowania kreatyny w 8–12-tygodniowych cyklach, po których koniecznie trzeba zrobić tyle samo czasu przerwy w suplementacji kreatyną.

Źródło:

1. https://telegram.dog/BioTrendyPL/633

2. https://tx.me/BioTrendyPL/633