Dietetycy przestrzegają przed zbyt szybkim tempem odchudzania. Restrykcyjne diety, co prawda, dają szybkie efekty, ale przyczyniają się do zaburzeń metabolicznych i efektu jo-jo. Jakie jest optymalne tempo odchudzania? Sprawdź, ile możesz schudnąć w ciągu tygodnia, miesiąca i roku. Jedną z najważniejszych zasad zdrowego i skutecznego odchudzania bez efektu jo-jo jest powolna redukcja tkanki tłuszczowej. Nieduże tempo odchudzania nie naraża organizmu na niedobory składników odżywczych i zmniejsza ryzyko zaburzeń metabolicznych. Ile kilogramów mogę schudnąć w ciągu tygodnia/miesiąca/roku? Tygodniowo bezpiecznie jest tracić od 0,5 do 1 kg masy ciała, czyli miesięcznie - od 2 do 4 kg. Jeśli chcesz schudnąć o 10 kilogramów, prawidłowo skomponowana dieta ubogoenergetyczna powinna zatem trwać od 2,5 do 5 miesięcy. Tempo odchudzania zależy też od wagi wyjściowej. Według zaleceń dietetyków spadek masy ciała nie powinien być wyższy niż 10 proc. w ciągu roku. Wydaje się to niewiele, ale po trzech latach będzie to już 30 proc., co np. przy wadze wyjściowej 90 kg daje aż 27 kg. Uważasz, że odchudzanie polega na stosowaniu bardzo niskokalorycznej diety przez pewien czas? W dłuższej perspektywie może ona przynieść więcej szkody niż pożytku! Unikaj diet poniżej 1000 kcal, które uczą organizm oszczędnego gospodarowania energią. Mniej jej wykorzystuje na własne potrzeby, więc obniża się podstawowa przemiana materii. Badania wykazały, że przy drastycznie obniżonej kaloryczności posiłków tempo przemiany materii spada nawet o 15-20 proc. Niestety nie podwyższa się, jeśli od razu powrócisz do poprzedniego sposobu żywienia. Po roku, dwóch będziesz ważyć więcej niż przed odchudzaniem i... przejdziesz na kolejną restrykcyjną dietę. A naprzemienne chudnięcie i tycie spowalnia przemianę materii, coraz trudniej więc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jak to przełożyć na praktykę? Deficyt energetyczny w stosunku do potrzeb powinien wynosić maksymalnie 500 kcal – wynikiem jest spadek masy ciała w bezpiecznym tempie, czyli do 1 kg tygodniowo. Im wyższy deficyt, czyli bardziej restrykcyjna dieta, tym większe ryzyko efektu jo-jo. Jednym z błędów często popełnianych przez osoby odchudzające się jest niewłaściwe rozplanowanie posiłków. Żeby dieta była skuteczna, należy jadać 4, 5 razy dziennie, co 3-4 godziny. Dzięki temu szybciej spalisz kalorie i unikniesz napadów głodu. Badania wykazały, że nawet restrykcyjna dieta 1000 kcal dziennie nie daje efektów, jeśli rozłoży się ją tylko na dwa posiłki. Gdy jest ich pięć – chudnie się szybko. Pamiętaj - odchudzanie to ewolucja, a nie rewolucja. Drastyczne zmiany w żywieniu trudno zaakceptować, dlatego też dietetycy są zwolennikami strategii małych kroczków. Biorąc pod uwagę dotychczasowy jadłospis i styl życia, starają się wyeliminować te zachowania, które przyczyniły się do nadwagi i otyłości, ale nie wszystkie naraz. Zmiany w sposobie odżywiania najlepiej zacząć od tych, które są dla ciebie najłatwiejsze. Dopiero potem dokonuj kolejnych modyfikacji diety. Musisz być świadomy, że wprowadza się je na całe życie. Zdecydowana większość ludzi choć raz w życiu będzie się odchudzać (lub już podejmowała tę próbę). Jednak zupełnie odwrotnie, bo tylko co mniejszość z tych osób wie, jak odchudzać się w zdrowy sposób. Do której grupy należysz? Od czego zacząć zdrowe odchudzanie? Chudnięcie to nic innego, jak proces wynikający z deficytu kalorycznego. To znaczy, że zjadamy mniej kalorii, niż nasze ciało potrzebuje na co dzień. Nie dostarczając organizmowi wystarczającej ilości energii aktywujemy w nim procesy polegające na wykorzystywaniu owej energii z jego własnych zapasów – czyli najczęściej z tkanki tłuszczowej. Ale skąd wiedzieć, ile kalorii zjadać, by było to mniej, niż potrzebujemy? Do tego służą specjalne wzory dietetyczne, które biorą pod uwagę takie czynniki, jak płeć, wiek, wzrost, masa ciała i poziom aktywności fizycznej. Z tych kalkulatorów dietetycznych korzystają specjaliści – dietetycy, którzy odpowiadają za prawidłowe ułożenie diety dla danej osoby. Można jednak znaleźć owe wzory także w internecie i skorzystać z nich samodzielnie, przy czym najpopularniejszy i najbardziej uniwersalny to tak zwany wzór Harrisa-Benedicta określający podstawową przemianę materii. Wynik, który otrzymamy z wyliczeń na podstawie tego wzoru, należy następnie przemnożyć w zależności od naszej aktywności fizycznej: X 1,2 – niska aktywność, brak treningów, X 1,4 – średnia aktywność, 2-3 treningi tygodniowo o niewielkiej intensywności, X 1,6 – średnia aktywność, ale z 3-4 intensywnymi treningami w tygodniu, X 1,8 – codzienne treningi o umiarkowanej intensywności, X 2,0 – codzienne treningi i praca fizyczna. Po wyliczeniu swojego dziennego zapotrzebowania, aby odchudzanie było zdrowe, musisz odjąć kilkaset kalorii od owej dziennej kaloryczności, by doprowadzić do pozyskiwania energii z zapasów organizmu. Zaleca się, żeby na początek było to minus 300-500 kcal. Najważniejsza zasada zdrowego odchudzania w kontekście kalorii to nieobniżanie ich do poziomu poniżej wartości wyliczonej z wzoru na podstawową przemianę materii (czyli np. wzoru Harissa-Benedicta). Zdrowe odchudzanie – co jeść? Niektórzy są przeświadczeni o tym, że aby schudnąć, należy wyrzucić z menu wiele produktów spożywczych, w tym słodycze, soki, owoce, chleb czy ziemniaki. Z pewnością warto wyrzucić z diety przetworzone słodycze, niezależnie, czy jest to dieta odchudzająca czy lecznicza albo normokaloryczna. Te produkty nie zawierają niczego dobrego, a są pełne tłuszczu i cukru. Natomiast pozostałe artykuły, jak na przykład pieczywo czy owoce (także w formie soków) – jak najbardziej mogą, a nawet powinny znajdować się w zdrowej diecie odchudzającej. Pamiętajmy, że dieta odchudzająca polega przede wszystkim na deficycie kalorycznym. Wyrzucanie z niej całych grup wartościowych produktów spożywczych mija się z celem, wcale nie wspomaga odchudzania, a co gorsza, może nawet prowadzić do niedoborów. Owoce i soki są bowiem źródłami witamin, polifenoli (składników bioaktywnych) i składników mineralnych. Produkty zbożowe, takie jak makarony i pieczywo są zasobne w witaminy z grupy B, magnez czy cynk, a ziemniaki to dobre źródło witaminy C i potasu. Nie pozwólmy więc, by dieta odchudzająca była jednocześnie dietą pozbawioną wartościowych składników odżywczych. To w zasadzie dwie najistotniejsze zasady zdrowego odchudzania – dobranie odpowiedniej, niezbyt niskiej (głodówkowej) kaloryczności i nietraktowanie diety odchudzającej jako konieczności restrykcyjnego ograniczania podstawowych elementów naszego menu. Zdrowa dieta odchudzająca ma nie być przykrym obowiązkiem, nie może prowadzić do złych relacji z jedzeniem i do niedoborów. Jeśli jednak nie wiesz, jak samodzielnie zbilansować taką dietę, warto skorzystać z pomocy specjalisty (dietetyka) albo z oferty cateringu dietetycznego, gdzie także pieczę nad zbilansowaniem diet sprawuje dietetyk.

Źródło:

1. https://search.seznam.cz/?q=site%3Ahttps%3A%2F%2Fwww.cialiscomprar.es%2F

2. https://search.seznam.cz/?q=site%3Ahttps%3A%2F%2Fwww.atlantafalconsjerseyspop.com%2F

3. https://search.seznam.cz/?q=site%3Ahttps%3A%2F%2Fwww.chinacheapnfljerseys.com%2F

4. https://search.seznam.cz/?q=site%3Ahttps%3A%2F%2Fwww.air-maxfr.fr%2F