O mnie
Dieta wegetariańska coraz bardziej zyskuje na popularności. Według szacunków, wegetarianie stanowią już 18 proc. światowej populacji. Dlaczego coraz więcej osób rezygnuje z mięsa? Oprócz korzyści etycznych i środowiskowych, dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, wspomóc w odchudzaniu i poprawić ogólną jakość życia. Dlaczego wegetarianizm? Jeszcze dwadzieścia lat temu wegetarianizm był częstym powodem do żartów i drwin. Jak jest teraz? Coraz więcej osób wybiera dietę wegetariańską. Dane dotyczące liczby wegetarian w naszym kraju są rozbieżne – z niektórych szacunków wynika, że może być ich nawet ponad 3 miliony. Oprócz względów zdrowotnych ludzie stają się wegetarianami z wielu powodów. Produkcja żywności wegetariańskiej jest bardziej ekologiczna i zmniejsza szkody dla środowiska. Wiele osób przestaje jeść mięso z powodów ideologicznych, etycznych lub religijnych. Na czym polega wegetarianizm? Wegetarianizm to sposób odżywiania. Opiera się na wykluczeniu z diety produktów mięsnych, często również ryb i owoców morza. Można za to spożywać produkty odzwierzęce: mleko, masło oraz jajka. Podstawę jadłospisu powinny stanowić produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób, fasola), tłuszcze roślinne i nasiona oleiste (orzechy, pestki dyni i słonecznika). Istnieje kilka form wegetarianizmu, z których każda różni się ograniczeniami. Najpopularniejsze typy to: Dieta lakto-owo-wegetariańska: eliminuje mięso, ryby i drób, ale pozwala na jajka i nabiał. Dieta lakto-wegetariańska: eliminuje mięso, ryby, drób i jaja, ale pozwala na produkty mleczne. Dieta pescetarian: eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, a czasem jajka i nabiał. Dieta wegańska: eliminuje mięso, ryby, drób, jaja i nabiał, a także inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód. Niektóre osoby stosują dietę półwegetariańską ‒ zwaną także dietą fleksitariańską ‒ która jest przede wszystkim dietą roślinną, ale obejmuje mięso, nabiał, jaja, drób i ryby okazjonalnie lub w niewielkich ilościach. Diety wegetariańskie wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych. W porównaniu z osobami jedzącymi mięso wegetarianie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości niezdrowych tłuszczów oraz większej ilości pokarmów bogatych w witaminy C i E, błonnik pokarmowy, kwas foliowy, potas, magnez, karotenoidy i flawonoidy. W rezultacie mogą mieć niższy poziom złego cholesterolu, niższe ciśnienie krwi i niższy wskaźnik masy ciała (BMI). Wszystkie te czynniki są związane z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem występowania wielu przewlekłych chorób. Jest mnóstwo badań, które pokazują związek między ograniczeniem spożycia mięsa a ryzykiem zapadalności na niektóre choroby. Chociażby badania przeprowadzone pod kierunkiem dr Francesci Crowe z Uniwersytetu Oksfordzkiego, które wskazują, że ryzyko hospitalizacji i zgonów spowodowanych chorobami serca jest aż o 32 proc. niższe u wegetarian niż u osób jedzących mięso. Zresztą wystarczy spojrzeć na bogatą w warzywa i produkty sojowe dietę mieszkańców Japonii, którzy, według Światowej Organizacji Zdrowia, mają najdłuższą średnią życia. Z trwających 20 lat badań nad zależnością między różnorodnymi sposobami odżywiania chińskich społeczności, a nękającymi je dolegliwościami, opublikowanych pod nazwą „The China Study", wynika, że społeczności żywiące się głównie produktami roślinnymi są zdrowsze od społeczeństw żywiących się głównie pożywieniem pochodzenia zwierzęcego. Tę drugą grupę charakteryzuje duża zapadalność na większość typowych chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca, choroby wieńcowe, nowotwory, choroba Altzheimera. Badania prowadzone od lat 90. przez naukowców z Uniwersytetu w Oksfordzie, wykazały, że osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską znacznie rzadziej chorują na raka niż osoby spożywające mięso. Potwierdza to raport Światowego Funduszu Badań nad Rakiem, który zaleca ograniczenie spożycia mięsa i wędlin, uznając je za udokumentowaną przyczynę nowotworów jelita grubego. Ryzyko zachorowania na raka żołądka było u wegetarian trzy razy mniejsze niż u osób jedzących mięso. Podobnie, jak ryzyko szpiczaka mnogiego, nowotworu układu krwiotwórczego, było mniejsze o 75 proc. Jednak przyczyny tych zależności nie są jasne – mówią naukowcy. Badania pokazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską zazwyczaj mają niższą masę ciała. Pozwala to uniknąć nadwagi i otyłości, a co za tym idzie wielu poważnych chorób. Osoby nie jedzące mięsa mają niższy poziom cholesterolu we krwi, niższe ciśnienie tętnicze i odnotowuje się u nich znacznie mniej przypadków zawału serca, nadciśnienia, cukrzycy, osteoporozy i miażdżycy. Jednak korzyści zdrowotne nie wynikają tylko z decyzji o zaprzestaniu jedzenia mięsa. Jak każda dieta, dieta wegetariańska powinna być częścią ogólnego zdrowego stylu życia, który obejmuje aktywność fizyczną i wyklucza niezdrowe wybory, takie jak palenie papierosów i nadużywanie alkoholu. Wyeliminowanie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z diety może zwiększyć ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych. Badania pokazują, że wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu i witaminy D i B12. Niedobór tych kluczowych mikroelementów może prowadzić do objawów takich jak anemia, zmęczenie, osłabienie, niedokrwistość i problemy z tarczycą. Dlatego tak istotne jest odpowiednie komponowanie posiłków, bogatych w różnorodne warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Dobrym źródłem żelaza są między innymi glony morskie, takie jak nori, pokrzywa, pietruszka, migdały, wzbogacone płatki śniadaniowe, rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, brokuły, suszone owoce (figi, morele). Spożywanie tych produktów w połączeniu w owocami cytrusowymi lub pomidorami, które mają wysoką zawartości witaminy C, pomoże ciału wchłonąć żelazo. Mleko i jogurty są ważnymi źródłami wapnia. Wegetarianie, którzy unikają produktów mlecznych, mogą uzyskać wapń z tofu, wzbogaconego mleka sojowego, zielonych warzyw liściastych (warzywa kapustne, jarmuż i brokuły) i suszonych fig. Wzbogacone mleko sojowe i płatki śniadaniowe mogą pomóc w syntezie witaminy D, ale konieczna jest także ekspozycja na światło słoneczne. Białko znajdziemy w jajkach, zwierzęcym mleku, a także w mleku sojowym, orzechach, maśle orzechowym, nasionach, roślinach strączkowych i płatkach zbożowych. Produkty mleczne dostarczają też cynku, ale pierwiastek ten znajdziemy także w zbożach, fasoli, orzechach i produktach sojowych. U osób, które eliminują mięso ze swojej diety, problemem może być również niewystarczająca ilość jodu. Pierwiastek ten znajdziemy w algach morskich i wodorostach, a także w soli jodowanej. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca. Diety, które nie obejmują ryb i jajek, są na ogół ubogie w aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3. Olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy włoskie, mielone siemię lniane i soja są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Źródło:
1. https://telegram.dog/BioTrendyPOL/607
2. https://telega.one/BioTrendyPOL/607