O mnie
Wegetarianizm ma wiele twarzy, ale niezależnie od zakresu eliminacji określonych produktów dieta zawsze powinna być zbilansowana. Wegetarianie powinni zwracać szczególną uwagę na spożywanie pokarmów bogatych w wapń, żelazo i cynk. W realizacji zapotrzebowania na witaminę B12 warto skorzystać z żywności wzbogacanej lub suplementacji (po konsultacji z lekarzem). Podpowiadamy jak komponować dietę i czym się kierować w przypadku rozpoczynania przygody z wegetarianizmem. Nie ma jednego wegetarianizmu – jego odmiany różnią się zakresem eliminacji grup produktów pochodzenia zwierzęcego. W przypadku form bardziej restrykcyjnych, ograniczenia mogą dotyczyć również wybranych pokarmów roślinnych, np. ich obróbki termicznej. Diety roślinne zwykle zawierają sporo błonnika, „dobrych” kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin, dlatego mogą wspomagać kontrolę masy ciała, profilu lipidowego, stężenia glukozy i ciśnienia tętniczego. Jak dotąd nie potwierdzono związku przyczynowo-skutkowego między różnymi odmianami diety roślinnej a profilaktyką konkretnych chorób – czyli nie wiadomo, czy zmniejszenie zapadalności na te choroby wynika bezpośrednio ze stosowania danej diety wegetariańskiej bądź z wpływu innych czynników współistniejących. Nie każda dieta jest zdrowa – jeżeli wciąż zawiera sporo cukru dodanego, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans może być tak samo niekorzystna jak dieta mieszana o podobnym składzie. Niezależnie od sposobu żywienia – roślinnego czy mieszanego – powinno się ograniczać spożywanie żywności wysoko przetworzonej, np. napojów słodzonych, frytek i chipsów. Wegetarianizm jak na niego przejść? Przed rozpoczęciem diety roślinnej, szczególnie typu bardziej restrykcyjnego (np. weganizm), warto skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się czy powinno się przyjmować suplementy diety – jeżeli tak, to jaki preparat i w jakiej dawce. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że zbilansowana dieta wegetariańska, w tym wegańska, jest bezpieczna w każdym wieku – tzn. realizuje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, a co więcej może przynieść korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób. Samodzielnie, bez odpowiedniej wiedzy, trudno odpowiednio zaplanować dietę roślinną (zwłaszcza typy bardziej restrykcyjne). Dietetyk pomoże zbilansować dietę, tak by zapobiec ewentualnym niedoborom pokarmowym oraz rozwieje jakiekolwiek wątpliwości dotyczące diety. Warto rozpocząć przygodę z dietą roślinną od konsultacji ze specjalistą, który nauczy tworzyć odpowiednio skomponowane posiłki. Wbrew pozorom diety roślinne, mimo eliminacji szeregu produktów, oferują bogactwo potraw i smaków. Inspirację warto czerpać z kultur, gdzie sposób odżywiania w dużym stopniu bazuje na produktach roślinnych – np. indyjskiej, Bliskiego Wschodu, chińskiej i tajskiej. Warto zacząć od przejrzenia swoich ulubionych przepisów, by sprawdzić, czy można zastąpić w nich produkt pochodzenia zwierzęcego roślinnym odpowiednikiem. Zamiast mięsa w wielu przypadkach można dodać soję i produkty na bazie soi, lub inne nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzycę, fasolę). Każdy wegetarianin powinien zwracać szczególną uwagę na produkty bogate w białko i wapń. Poniżej zamieszczono przykładowy talerz diety roślinnej oraz wyjaśnienie, jakie pokarmy należą do każdej ze znajdujących się na nim grup produktów. Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego diety, które bazują wyłącznie na produktach roślinnych są niemal skazane na jej niedobór. Osoby na diecie wegańskiej powinny przyjmować odpowiedni suplement witaminy B12 lub spożywać jej odpowiednią ilość z żywnością wzbogacaną. U laktoowowegetarian dostępność tej witaminy zależy od ilości i rodzaju spożywanych produktów odzwierzęcych (tj. mleka i przetworów mlecznych, oraz jaj), a także żywności wzbogacanej. Wodorosty (np. nori, spirulina, chlorella), drożdże i żywność fermentowana (np. tempeh) zawierają witaminę B12, ale niestety jej formę nieaktywną biologicznie, dlatego nie należy ich traktować jako źródła tej witaminy w diecie wegetariańskiej. Zwykle niedobór witaminy B12 potrzebuje lat, aby się rozwinąć, z uwagi na zgromadzone w organizmie zapasy tej witaminy. Nie ma wskazań do rutynowego oznaczania stężenia witaminy B12 u osób na diecie roślinnej bez objawów klinicznych jej niedoboru. Decyzję o zasadności wykonania takiego oznaczenia podejmuje lekarz. Diagnostykę niedoboru witaminy B12 opiera się na wywiadzie, objawach klinicznych, wynikach morfologii krwi i innych, zleconych przez lekarza badań diagnostycznych. Objawy niedoboru witaminy mogą obejmować: zmęczenie, bladość powłok skórnych, a nawet żółtaczkę (w przebiegu anemii), ale także objawy ze strony przewodu pokarmowego (np. ból brzucha, biegunka) oraz zmiany neurologiczne i psychiatryczne (np. zaburzenia poznawcze, bezsenność, zaburzenia widzenia, drażliwość, obniżenie nastroju i depresja). Są one mało specyficzne, dlatego występowanie któregokolwiek z wymienionych objawów niekoniecznie musi świadczyć o deficycie tej witaminy. Niedobór witaminy D w niewielkim stopniu zależy od sposobu odżywiania. Stężenie witaminy D we krwi jest w głównej mierze zależne od ekspozycji na promienie słoneczne i kąta podania promieni słonecznych w danej szerokości geograficznej w danej porze roku oraz suplementacji tego składnika. W okresie od maja do września, każda osoba zdrowa powinna przynajmniej 15 minut spędzić „pod słońcem” bez kremu z filtrem (pomiędzy godziną 10. a 15.), by zapewnić odpowiedni poziom syntezy witaminy D (z wyjątkiem dzieci do 3. roku życia, osób z grupy ryzyka nowotworów skóry, osób o skórze typu 1. – czyli bladej, jasnej karnacji, lub osób z oparzeniami skórnymi w przeszłości). Obecnie obowiązuje profilaktyczna suplementacja od września do końca kwietnia w odpowiedniej dawce (u zdrowych dorosłych: 800-2000 IU) i odpowiednia ekspozycja na słońce w okresie letnim. Przy braku dostatecznej ekspozycji zaleca się suplementację przez cały rok. Warto skonsultować się z lekarzem, by ustalić preparat i odpowiednią dawkę witaminy. Objawy niedoboru witaminy D obejmują: zmęczenie, ból kości, osłabienie mięśni, złamania osteoporotyczne. Jednak zmęczenie nie jest bezwzględnym wskazaniem do oznaczenia stężenia tej witaminy we krwi. Decyzje o zasadności tego badania podejmuje lekarz.
Źródło:
1. https://telegram.me/BioTrendyPOL/607
2. https://t.me/BioTrendyPOL/607
3. https://tttttt.me/BioTrendyPOL/607