O mnie
Dieta śródziemnomorska to jedna z najbardziej znanych i najzdrowszych diet na świecie. Polecana jest nie tylko osobom zdrowym, ale przede wszystkim tym, zmagającym się z różnymi chorobami. Dla kogo przeznaczony jest śródziemnomorski model odżywiania? Jakie korzyści płyną z długotrwałego stosowania diety śródziemnomorskiej? Dieta śródziemnomorska już od wielu, wielu lat jest złotym środkiem na poprawę samopoczucia, zdrowia i długie życie. Licznie przeprowadzone badania potwierdzają, iż osoby z rejonów Morza Śródziemnego mogą cieszyć się dłuższym życiem niż pozostali Europejczycy. Śródziemnomorski model odżywiania nie należy do kolejnych diet „cud”, a opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych, do których na pierwszym miejscu należy spożywanie zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu. Zalicza się do nich głównie dobrej jakości oliwę z oliwek stosowaną jako najważniejsze źródło tłuszczu w każdym posiłku oraz orzechy. Kolejne zasady opierają się na spożywaniu dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. W diecie śródziemnomorskiej dużą rolę odgrywają także pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, owoce, morza oraz fermentowane produkty mleczne. Według piramidy żywienia opublikowanej przez Fundację Diety Śródziemnomorskiej duże znaczenie ma także aktywność fizyczna, wypoczynek oraz sen. Aby odżywiać się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, najlepiej te z lokalnych źródeł, unikać mięsa czerwonego, jaj oraz soli. Eliminacji podlegają wszelkie wyroby cukiernicze, słodycze i tłuste potrawy. Śródziemnomorski model odżywiania praktykuje picie czystej wody oraz naparów ziołowych. Dopuszcza także spożycie lampki wytrawnego, czerwonego wina do posiłku. Dieta śródziemnomorska – dla kogo? Dieta śródziemnomorska może być stosowana zarówno przez osoby zdrowe jak i te zmagające się z różnymi chorobami dietozależnymi. Swoje zastosowanie znalazła głównie w prewencji i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy. Poprzez wysokie spożycie dobrej jakości tłuszczów roślinnych głównie oliwy z oliwek, zawierającej sporą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dieta śródziemnomorska ma ochronny wpływ na naczynia krwionośne. Dzięki ograniczeniu spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, stosowanie tego modelu odżywiania znacznie ogranicza ryzyko zawału, miażdżycy oraz hipercholesterolemii. Stosowanie śródziemnomorskiego modelu odżywiania wpływa na poprawę stężenia glukozy na czczo, a dzięki spożywaniu posiłków o niskim indeksie glikemicznym zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2. Duża zaletą śródziemnomorskiego modelu odżywiania, jest opieranie go na prawidłowych nawykach żywieniowych, nie uwzględniających niskokalorycznych i bardzo restrykcyjnych posiłków. Efektem tego, z pewnością będzie utrata masy ciała i brak efektu jo-jo. Dodatkowo, dostarczamy z nią ogromną ilość antyoksydantów pochodzących z produktów roślinnych, do których zalicza się polifenole oraz flawonoidy. Ma to niebagatelny wpływ na profilaktykę chorób nowotworowych. Ponadto, do zalet diety śródziemnomorskiej zalicza się: poprawę profilu lipidowego szczególnie frakcji HDL, obniżenie poziomu trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu, niewielkie spożycie soli, wysoką podaż witaminy D oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, selenu, błonnika i witaminy E. Celem ułatwienia wprowadzenia jej w życie, Fundacja Diety Śródziemnomorskiej opublikowała piramidę prawidłowego żywienia zawierającą dekalog jej stosowania. U jej podstawy można znaleźć regularną aktywność fizyczną oraz adekwatny do tego czas poświęcony na wypoczynek oraz sen. Na ostatnim i najwyższym szczeblu piramidy pojawiły się wszelkiego rodzaju słodycze, produkty wysoko przetworzone oraz tłuste gatunki mięs, które z diety należy praktycznie całkowicie wyeliminować. Aby odżywiać się zgodnie z zasadami modelu śródziemnomorskiego należy: używać oliwę z oliwek jako głównego źródła tłuszczów; spożywać duże ilości warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych oraz orzechów; codziennie jeść pełnoziarniste produkty zbożowe oraz fermentowane produkty mleczne; unikać jaj oraz czerwonego mięsa – stosować je tylko jako dodatek do dań; jak najczęściej sięgać po ryby i owoce morza; bazować na produktach nie przetworzonych, najlepiej z lokalnych źródeł; umiarkowanie sięgać po wino; używać tylko naturalnych przypraw, a unikać soli. Jakie produkty jeść i co należy pić w diecie śródziemnomorskiej? W diecie śródziemnomorskiej zaleca się sięgać głównie po produkty pochodzenia roślinnego. Asortyment jest tutaj przeogromny, a dozwolone są wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, zarówno w postaci surowej, jak i po obróbce termicznej. Przy ich wyborze można kierować się sezonowością, dzięki czemu będą bogatsze w składniki mineralne. W okresie zimowym natomiast, poleca się sięgać po wcześniej przygotowane kiszonki. Na talerzach osób stosujących śródziemnomorski model odżywiania powinny znaleźć się także pełnoziarniste produkty zbożowe do których zalicza się: chleb, ryż, makarony oraz kasze. Nieodłącznym elementem w śródziemnomorskim menu jest oczywiście również najlepszej jakości oliwa z oliwek dodawana do głównych dań i potraw, a także częstsze spożywanie orzechów i ryb kosztem czerwonego mięsa. O ich walorach zdrowotnych świadczy m.in. fakt, że są one bogate w kwasy omega-3, pełnowartościowe białko oraz witaminę D. Kierując się założeniami diety śródziemnomorskiej, warto sięgać też po fermentowane produkty mleczne, takie jak np. jogurt grecki – ze względu na działanie probiotyczne oraz dobrej jakości sery, które dostarczają wapnia. W zasadzie bez ograniczeń można stosować zioła, naturalne przyprawy, czosnek i cebulę, nadające potrawom nie tylko oryginalnego smaku, ale obfitujące w prozdrowotne, biologicznie czynne składniki. Limitowi podlega natomiast mięso oraz jaja – rekomenduje się spożywanie maksymalnie 2 porcji drobiu, 2-4 jajek oraz 1-2 porcji czerwonego mięsa tygodniowo. Nie wolno także zapominać o piciu czystej wody. Dopuszcza się również ziołowe napary oraz sporadycznie – lampkę czerwonego wina do posiłku.