O mnie
Dieta śródziemnomorska od lat jest kultywowana przez Greków, Włochów czy Hiszpanów. Jednak jej zasady stały się powszechnie znane dopiero niedawno, kiedy badania naukowe potwierdziły, że dieta śródziemnomorska daje efekty zdrowotne, a także wspomaga odchudzanie. Sprawdź, jakie produkty są wskazane w diecie śródziemnomorskiej, jaki ma wpływ na zdrowie i jak zacząć odżywiać się w stylu śródziemnomorskim w polskich warunkach. Dieta śródziemnomorska jest sposobem odżywiania i jednocześnie stylem życia typowym dla ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego – Greków, Włochów, Hiszpan i Francuzów z południa. W tych rejonach jest kultywowana od tysięcy lat, natomiast popularna w wielu regionach świata stała się w latach 90-tych XX wieku, kiedy naukowcy zaczęli udowadniać powiązania między dłuższym życiem i mniejszą śmiertelnością z powodu chorób serca a sposobem odżywiania ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego. Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej, nie jest to ściśle usystematyzowana dieta z rozkładem makroskładników i dokładnymi wytycznymi produktów dozwolonych do spożycia. Różni się ona nieco w zależności od regionu. Wszędzie jednak bazuje na podobnych założeniach. Na czym opiera się dieta śródziemnomorska? na spożywaniu lokalnych produktów i jak najmniej przetworzonej żywności na ograniczeniu czerwonego mięsa, a przy tym jedzeniu dużej ilości ryb i owoców morza na używaniu ziół, naturalnych przypraw oraz oliwy z oliwek na warzywach i owocach w każdym posiłku na umiarkowanym spożyciu czerwonego wina na celebrowaniu posiłków i codzienności Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik pokarmowy, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz witaminy i przeciwutleniacze, które wspólnie odpowiadają za prozdrowotne działanie tego stylu odżywiania. Jej przestrzeganie nie sprawia trudności, ponieważ jest smaczna, urozmaicona i mało restrykcyjna, a wręcz przyjemna. Według rankingu ekspertów publikowanego przez U.S. News & World Report dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce wśród wszystkich analizowanych diet – uchodzi za najkorzystniejszą w zdrowym odżywianiu. Jest uznawana za najlepszą dietę przy cukrzycy i drugą w kolejności dla zdrowia układu krążenia, a przy tym za łatwą do przestrzegania. W 1993 roku we współpracy z WHO i Harvard School of Public Health opracowano piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej. Przedstawia ona założenia stylu życia i produkty zalecane. U podstawy diety śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna i pozytywne relacje społeczne. Żywienie bazuje na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, owocach, ziołach, orzechach i zdrowych tłuszczach – głównie oliwie z oliwek. Głównym źródłem białka są ryby i owoce morza, dużo rzadziej jadany jest drób, sery, jogurty i jajka. Czerwone mięso oraz słodycze pojawiają się w jadłospisie okazjonalnie. Do picia wybierana jest woda oraz wino w umiarkowanych ilościach. W 1993 roku we współpracy z WHO i Harvard School of Public Health opracowano piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej. Przedstawia ona założenia stylu życia i produkty zalecane. U podstawy diety śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna i pozytywne relacje społeczne. Żywienie bazuje na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, owocach, ziołach, orzechach i zdrowych tłuszczach – głównie oliwie z oliwek. Głównym źródłem białka są ryby i owoce morza, dużo rzadziej jadany jest drób, sery, jogurty i jajka. Czerwone mięso oraz słodycze pojawiają się w jadłospisie okazjonalnie. Do picia wybierana jest woda oraz wino w umiarkowanych ilościach. Dieta śródziemnomorska należy do najzdrowszych sposobów odżywiania. W ciągu ostatnich 30 lat przeprowadzono bardzo wiele badań naukowych, które dokumentują jej pozytywny wpływ na zdrowie i wysoki potencjał w zapobieganiu chorobom. Specjaliści są zgodni, że za prozdrowotne działanie diety odpowiada żywność przeciwzapalna: warzywa oraz źródła zdrowych tłuszczów (ryby, oliwa z oliwek, orzechy). Cytując wypowiedź specjalistów z Harvard School of Public Health : „W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i niepaleniem wyrobów tytoniowych, analizy sugerują, że ponad 80% chorób serca, 70% zawałów i 90% przypadków cukrzycy typu 2 można uniknąć, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych, które wpisują się w zasady diety śródziemnomorskiej.” Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą. Oczywiście można ją zaadaptować do jadłospisów redukcyjnych, ograniczając kaloryczność, jednak u podstaw diety śródziemnomorskiej jako stylu życia leżą dobre relacje z jedzeniem i posilanie się do zaspokojenia głodu (ale też nie więcej, bez objadania się!). W rankingu U.S. News & World Report zajmuje ona 14 miejsce wśród diet odchudzających i 28 wśród diet pozwalających schudnąć szybko. Jedząc w sposób śródziemnomorski nie należy się również bać przybierania na wadze mimo obecności tłuszczu w diecie. Obecnie powszechnie już wiadomo, że w największym stopniu za nadwagę odpowiada spożywanie cukru, a nie tłuszczu – tym bardziej jego zdrowych źródeł. Kilka badań wykazało, że stosując dietę śródziemnomorską, można zdrowo schudnąć. Jednak stanowisko naukowe w tej sprawie poparte analizą 21 badań dotyczących utraty wagi przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej mówi, że specjaliści nadal nie wiedzą czy dieta ta jest odchudzająca i czy chroni przed nadwagą i otyłością. W 2008 roku na łamach New England Journal of Medicine opublikowano wyniki badania przeprowadzonego z udziałem 322 średnio otyłych osób dorosłych. Zostały one podzielone na 3 grupy stosujące różne diety: niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności, śródziemnomorską o ograniczonej kaloryczności oraz niskowęglowodanową bez restrykcji kalorycznych. Po dwóch latach średni spadek wagi w grupie na diecie śródziemnomorskiej wynosił 4,4 kg, na diecie niskotłuszczowej – 2,9 kg, a na niskowęglowodanowej – 4,6 kg. Wielokrotnie wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża ciśnienie krwi i poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) czyli tzw. „złego cholesterolu”. Za to działanie odpowiedzialne są w dużym stopniu kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach morskich oraz kwas tłuszczowy ALA pochodzący z oliwy z oliwek.