O mnie
Na czym polega dieta redukcyjna? Zasady są proste - należy obniżyć kaloryczność całodziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Zobacz, jak posługując się wzorami obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem twojego wzrostu, wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Co jeść na diecie redukcyjnej? Dieta redukcyjna to całkowite przeciwieństwo wszystkich diet cud, z którymi spotkałeś się do tej pory i być może próbowałeś. Jej podstawowym założeniem jest obniżenie kaloryczności całodziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Ilość kalorii, o jaką należy obniżyć wartość energetyczną posiłków, jest zależna od wyjściowej masy ciała, czyli od stopnia nadwagi lub otyłości. Dieta redukcyjna opiera się na zasadach zdrowego żywienia i jest raczej wzorem stylu życia, niż kolejną propozycją niemożliwą do realizowania w dłuższym okresie. Przyjrzyjmy się bliżej zasadom jej stosowania. Na początek warto określić masę ciała odpowiednią dla wzrostu, czyli należną masę ciała (NMC). Służy do tego wzór Lorentza: NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150) NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150) Po obliczeniu należnej masy ciała zyskujemy orientacyjną informację, do jakiej wagi powinniśmy dążyć i ile nadmiarowych kilogramów nam towarzyszy. Rozpoczynając dietę redukcyjną, kluczowe jest określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Dla każdej osoby jest ono inne i zależne od wagi, wzrostu, wieku i aktywności fizycznej. Zaczynamy od obliczenia PPM, czyli podstawowej przemiany materii, według wzoru Harrisa-Benedicta. PPM to ilość energii, którą organizm zużywa na podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych bez wykonywania jakichkolwiek czynności. PPM dla kobiet PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata]) PPM dla mężczyzn PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata]). Gdy znasz już swoją PPM, należy obliczyć CPM czyli całkowitą przemianę materii, która uwzględnia wydatkowanie energii na wszystkie codzienne czynności i na aktywność fizyczną. Do obliczenia CPM można skorzystać ze współczynnika k, określającego poziom aktywności fizycznej lub podliczyć na podstawie odpowiednich tabel energię zużywaną na wszystkie czynności w ciągu dnia, jak np. ubieranie się, odkurzanie itp. Jest to jednak metoda bardzo czasochłonna. Łatwiej posłużyć się orientacyjnym współczynnikiem k podanym w tabeli poniżej. Po ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego trzeba jeszcze stwierdzić, jak bardzo możemy zredukować kaloryczność swojego jadłospisu, aby nie odczuwać zbyt mocno reżimu dietetycznego. Dla osób, które chcą schudnąć kilka kilogramów, najwłaściwsze będzie obniżenie kaloryczności o maksymalnie 500 kcal (co jest bezpiecznym tempem odchudzania). Znamy już całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Teraz pozostaje decyzja, jak bardzo chcemy schudnąć. Jeśli pragniesz gubić 500 gramów tkanki tłuszczowej na tydzień , musisz obniżyć kaloryczność o 500 kcal dziennie (3500 kcal tygodniowo), czyli kobieta z powyższego przykładu powinna spożywać ok. 1570 kcal każdego dnia. Osiągnięcie należnej masy ciała (54,5 kg), czyli zrzucenie 21,5 kg nadwagi, zajmie jej w tym tempie ok. 43 tygodni. Dieta redukcyjna - jak ułożyć? Dieta redukcyjna to w zasadzie nic innego jak wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania i stosowanie ich w praktyce. Nie wyklucza żadnej grupy składników odżywczych, nie jest dietą eliminacyjną. Uczy odżywiać się zdrowo. W diecie redukcyjnej zaleca się 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu co 3-4 godziny. Jako posiłki traktujemy również małe przekąski między śniadaniem a obiadem. Dlatego ważne jest zaplanowanie posiłków, czyli ich odpowiednie rozłożenie w czasie. Będąc na diecie redukcyjnej przede wszystkim trzeba wykluczyć z jadłospisu produkty absolutnie „niedietetyczne”, czyli fast foody, słodycze, żywność wysoko przetworzoną, produkty instant, napoje gazowane, słodzone i barwione, słone przekąski, tłuste mięsa. Ograniczyć należy tłuszcze, orzechy i owoce suszone. Mimo że są to w większości zdrowe produkty, niestety są też wysokokaloryczne. Oprzyj swój jadłospis na warzywach, półtłustym nabiale, rybach, chudym mięsie, wprowadź też owoce, ale w ilości 200-300 gramów dziennie. Ważna jest również obróbka termiczna. Unikaj smażenia i duszenia w tłuszczu. Wybieraj pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze. Przyrządzaj mięso i ryby na patelni grillowej, a sól zastąp ziołami. Pamiętaj o wypijaniu wody w ilości przynajmniej 1,5 litra dziennie. Żeby łatwiej kontrolować ilość zjadanego pożywienia, warto założyć dzienniczek żywieniowy, w którym zapisywać będziesz produkty i ilości, które zjadłeś w ramach posiłku. Takie narzędzie pozwoli ci łatwo ocenić, czy wybierasz właściwe produkty. Możesz dzięki niemu również obliczyć kaloryczność jedzenia. Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem, zawsze miej w lodówce warzywa. Takie podejście uchroni cię przed jedzeniem czegokolwiek w sytuacji głodu. Ważne jest również spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze, powoli. Z posiłku należy się cieszyć, celebrować go i dać czas mózgowi na zarejestrowanie pojawienia się uczucia sytości.