O mnie
Dieta niskowęglowodanowa w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Coraz więcej osób decyduje się na znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie, a co za tym idzie – zmniejsza spożycie nie tylko słodyczy i napojów słodzonych, ale również pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców i roślin strączkowych. Hipotezy, które są zwykle podstawą do takiej zmiany żywieniowej obejmują negatywny wpływ nadmiernego spożycia źródeł węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na nasza gospodarkę glukozową (cukier we krwi), ryzyko cukrzycy, insulinooporności oraz otyłości. Zwolennicy diety niskowęglowodanowej podkreślają również, że organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować cząsteczki glukozy na drodze glukoneogenezy – zatem nie ma konieczności wprowadzania źródeł węglowodanów do diety w celu zachowania życia. Jednak pojawia się pytanie jaki wpływ na zdrowie ma dieta niskowęglowodanowa? Czy zalety jej stosowania przewyższają jej wady? Czy rzeczywiście wszystkie źródła węglowodanów są niezdrowe? Właśnie na te pytania odpowiadamy w tym artykule w oparciu o najnowsze badania naukowe z tego zakresu. Czym jest dieta niskowęglowodanowa? Dieta niskowęglowodanowa zawiera mniejszą ilość węglowodanów niż jest to zalecane standardowo. Na początku wyjaśnimy zatem kwestię tego czym jest dieta standardowa i cukrzycowa. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 r. w diecie zdrowych osób dorosłych 45-65% energii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich ilość każdego dnia powinna wynosić nie mniej niż 130 g. Zatem taka zawartość węglowodanów w diecie dotyczy diety standardowej. Z kolei wśród osób dotkniętych cukrzycą ta ilość ulega pomniejszeniu. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 roku osoby chorujące na cukrzycę powinny tak komponować jadłospis, aby: 55-60% energii z diety pochodziło z węglowodanów – przy wysokiej aktywności fizycznej, 40-55% energii z diety pochodziło z węglowodanów – przy standardowej aktywności fizycznej, 25-45% energii z diety pochodziło z węglowodanów – przy bardzo niskiej aktywności fizycznej: najczęściej dla osób leżących lub ograniczonych ruchowo. Co ciekawe, zauważono, że wśród osób chorujących na cukrzycę o standardowym poziomie aktywności fizycznej dieta obejmująca 40% energii z węglowodanów wpływała na glikemię tak samo jak dieta 55% energii z węglowodanów. Zatem kierując się najnowszymi rekomendacjami nie ma aktualnie wskazań do obniżania ilości węglowodanów w diecie poniżej 40% energii nawet w przypadku osób chorujących na cukrzycę, o ile aktywność fizyczna jest zachowana. Ile węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej? Dieta niskowęglowodanowa to taka dieta, która dostarcza mniej niż 26% energii z węglowodanów i/lub mniej niż 130 g węglowodanów dziennie. Jednym z wariantów diety niskowęglowodanowej jest dieta ketogeniczna, w której węglowodany ogranicza się <50 g dziennie, czyli do mniej niż ok. 10% kilokalorii pochodzących z węglowodanów. 130 g węglowodanów, czyli ilość poniżej której dietę możemy nazwać niskowęglowodanową, spożyjemy sięgając jednego dnia po 2 banany i 100 g makaronu z semoliny. Jest to stosunkowo niewielka ilość i choć daje możliwość wprowadzania źródeł węglowodanów do diety, to mimo wszystko niezbędne jest ich znaczne ograniczanie. Czy dieta niskowęglowodanowa pomaga w odchudzaniu? Nietrudno jest spotkać się z anegdotycznymi dowodami na to, że dieta niskowęglowodanowa pomaga w redukcji masy ciała. Jeśli jednak przyjrzymy się temu jaka jest rzeczywista podstawa takiego efektu, to prawdopodobnie okaże się, że osoby wprowadzające dietę niskowęglowodanową zaczęły jednocześnie przyjmować mniej kilokalorii ogółem w ciągu dnia. Rezygnują bowiem z kanapek, dodatków skrobiowych do obiadów, soków, słodyczy i napojów słodzonych, co sumarycznie może dać nam pokaźny deficyt kaloryczny. „Obcięłam węglowodany i schudłam….ale jednocześnie” …zamiast kanapek jem tylko warzywa z pastą lub serem – 200 kcal dziennie mniej …na obiad jem tylko mięso lub ryby z warzywami, bez makaronu, ryżu itd. – 250 kcal dziennie mniej …nie jem już słodyczy i nie piję soków ani słodzonych napojów – 150 kcal dziennie mniej W sumie: 600 kcal dziennie mniej. Jak widzimy, możliwość znacznego ograniczenia kalorii przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej może być stosunkowo częstą przyczyną efektu redukcji masy ciała. Co więcej, zachęcającym może być szybki efekt utraty 1-2 kilogramów w pierwszych dniach tej diety, który jest spowodowany zmniejszoną retencją wody, a nie spaleniem tkanki tłuszczowej. Przyczyną takiej zmiany jest fakt, że każdy gram węglowodanów wiąże ze sobą 4 g wody, zatem przy ograniczeniu ich spożycia o 100-200 g dziennie może się okazać, że stracimy 400-800 g samej wody. Ponadto źródła węglowodanów są nierzadko także źródłem błonnika pokarmowego, który sprawia, że treść pokarmowa jest cięższa. Zatem spadek masy ciała w pierwszych dniach diety niskowęglowodanowej może mieć swoje podłoże w zredukowaniu skumulowanej wody oraz zmniejszeniu gramatury treści pokarmowej w jelitach. Czy dieta niskowęglowodanowa ma udowodnione działanie odchudzające? W 2012 roku przeprowadzono badanie porównujące efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Uczestników podzielono na 4 grupy: Dieta o standardowej zawartości węglowodanów i białka Dieta niskowęglowodanowa o standardowej zawartości białka Dieta niskowęglowodanowa o zwiększonej zawartości białka Dieta o standardowej zawartości węglowodanów i zwiększonej zawartości białka. Po 12 miesiącach tego eksperymentu wykazano, że diety o zwiększonej zawartości białka (3 i 4) dawały lepsze efekty w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu do tych o standardowej zawartości białka (1 i 2). Jednak nie zauważono żadnych różnic w kwestii efektów redukcji w zależności od ilości węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa dawała lepszy rezultat tylko przy zwiększonej ilości białka, a gorszy przy niższej zawartości białka. Autorzy tego badania podsumowali te wyniki stwierdzeniem, że dieta niskowęglowodanowa nie daje lepszych efektów w redukcji masy ciała niż dieta o standardowej ilości węglowodanów. Biorąc pod uwagę dostępne aktualnie badania naukowe, nie ma na tę chwilę jednoznacznych dowodów, które byłyby podłożem do stwierdzenia, że ograniczanie spożycia węglowodanów to rozsądny krok w kierunku redukcji masy ciała. Wiemy natomiast, że zmniejszenie podaży kilokalorii niesie ze sobą efekt skutecznego odchudzania.
Źródło:
1. https://telegram.dog/BioTrendyPOL/611
2. https://telega.one/BioTrendyPOL/611