O mnie
Czy odchudzająca dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna? Według niektórych koncepcji dietetycznych powodem tycia jest głównie nadmiar węglowodanów. Rezygnacja z nich to najprostsza droga do osiągnięcia szczupłej sylwetki. Przedstawiamy przykładowy jadłospis na tydzień, oparty na produktach o niskiej zawartości węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, który opiera się na ograniczeniu spożycia produktów dostarczających węglowodanów poniżej wartości rekomendowanych przez oficjalne instytucje i normy żywienia populacji, które obecnie wynoszą 45-65% energii w codziennej diecie. Przy tym zwiększa się udział zdrowych tłuszczów w posiłkach. Dietę niskowęglowodanową często można spotkać pod nazwą LCHF od angielskiego low carb high fat. W diecie tej wzrasta także udział białka, ale nie do tego stopnia, co w dietach wysokobiałkowych (20-30%). Do diet niskowęglowodanowych należą popularne style odżywiania i gotowe programy żywieniowe, m.in. paleo, Atkinsa, South Beach, Kwaśniewskiego. Wyróżnia się kilka odmian diety z ograniczeniem węglowodanów: umiarkowana – dostarczająca 26-45% energii w diecie, niskowęglowodanowa - dostarczająca poniżej 130 g węglowodanów dziennie (poniżej 26% energii przy diecie 2000 kcal), ketogeniczna, bardzo nisko węglowodanowa - dostarczająca 20-50 g węglowodanów dziennie (4-10% energii przy diecie 2000 kcal). Podział na typy diet niskowęglowodanowych wynika z tego, iż za minimalną ilość węglowodanów niezbędną do pracy mózgu uznaje się właśnie wartość 130 g. Natomiast u większości osób przy spożyciu węglowodanów na poziomie 20-50 g dziennie organizm wchodzi w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała w tym mózgowych stają się ciała ketonowe (produkt metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów). Diety niskowęglowodanowe nie wprowadzają ścisłych zaleceń co do sposobu przyrządzania posiłków czy ilości spożywanych kalorii. Kluczowe jest dostarczanie do organizmu odpowiednio małych porcji węglowodanów i uzupełnianie niedostatków kalorii wynikających z ograniczenia węglowodanów większym spożyciem zdrowych tłuszczów. Niezależnie od odmiany diety niskowęglowodanowej zawsze zalecane jest bazowanie na żywności nieprzetworzonej, jedzeniu zielonych warzyw liściastych oraz warzyw krzyżowych, orzechów, migdałów, pestek, jaj, ryb, nieprzetworzonego mięsa, tłustego naturalnego nabiału oraz tłuszczów z awokado, kokosa i oliwek. Aby ściśle przestrzegać zalecanego spożycia węglowodanów, konieczne jest zapoznanie się z tabelami wartości odżywczej produktów spożywczych i zliczanie węglowodanów w posiłkach. Do węglowodanów nie wlicza się błonnika, a jedynie te przyswajalne w przewodzie pokarmowym. Bardzo pomocnymi narzędziami ułatwiającymi kontrolę spożytych węglowodanów są kalkulatory internetowe i aplikacje na smartfony. Dieta niskowęglowodanowa – co można jeść? Diety niskowęglowodanowe nie są dietami zupełnie wykluczającymi węglowodany, ale trzeba zdawać sobie sprawę, że znajdują się one nie tylko w produktach zbożowych (chlebie, makaronach, kaszach, płatkach itp.) czy słodyczach, ale też w owocach, nabiale, nasionach roślin strączkowych, a w bardzo niewielkich ilościach w większości warzyw. W posiłkach istotną rolę odgrywają jajka w różnej postaci, sałatki, a na główne dania mięsa w połączeniu z warzywami. Ten sposób odżywiania promuje żywność od lokalnych producentów, mięso najlepiej od rolnika, nabiał z małych lokalnych mleczarni, gdzie zawartość tłuszczu w produktach jest wyższa niż w tych typowo dostępnych w sklepach. Do picia zalecana jest woda gazowana i niegazowana. Między posiłkami w przypadku braku głodu można pić kawę czarną lub z niewielkim dodatkiem mleka bądź śmietanki. W przypadku odczuwania głodu do kawy można dodawać śmietankę bez ograniczeń. Na dietach LCHF bardzo popularna jest tzw. bulletproof coffee czyli kawa z masłem lub olejem kokosowym. Z alkoholi okazjonalnie dozwolone jest czerwone lub białe wino wytrawne, wódka, gin, whisky i brandy, ale pite tylko z wodą lub sokiem z limonki. Na diecie niskowęglowodanowej zakazane są: słodycze i słodkie napoje: napoje gazowane, niegazowane, energetyczne, izotoniczne, ciastka, wafelki, czekolada, cukierki, lody, wyroby cukiernicze, płatki śniadaniowe itp., a z alkoholi piwo i kolorowe drinki, gdyż dostarczają bardzo dużo cukrów w najbardziej niezdrowej wersji. Wyklucza się chipsy, paluszki, krakersy, białe pieczywo, biały makaron i wszelkie wyroby z białej mąki. Zakazana jest także margaryna (szczególnie twarda w kostkach) jako źródło tłuszczów trans. W zależności od założonego spożycia węglowodanów trzeba mocno ograniczyć lub całkowicie wyeliminować źródła węglowodanów złożonych czyli grube kasze, ryż, ziemniaki, bataty, razowy makaron, razowe pieczywo, pełnoziarniste płatki zbożowe itp. Dozwolone są niewielkie ilości warzyw korzeniowych (buraki, marchew, pietruszka, seler) oraz roślin strączkowych.
Źródło:
1. https://telegram.me/BioTrendyPOL/611
2. https://t.me/BioTrendyPOL/611
3. https://tttttt.me/BioTrendyPOL/611