O mnie
Dieta Montignaca opiera się na założeniu, że przyczyną nadwagi są przede wszystkim te węglowodany, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Dietę tę można polecić każdemu, bo zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze i od czasu do czasu można sobie pozwolić na małe przyjemności. Zasady diety Montignaca są proste: nie liczymy kalorii, jemy tyle, by nie czuć głodu, odpowiednio łączymy węglowodany, białka i tłuszcze, wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Michel Montignac, autor tej metody, w ciągu 3 miesięcy schudł na swojej diecie prawie 15 kg. Pracował wtedy w dziale naukowym jednego z amerykańskich koncernów farmaceutycznych i zbierał materiały na temat ryzyka zachorowania na cukrzycę. Wiedział, że osoby otyłe mają podwyższony poziom insuliny. Ten produkowany przez trzustkę hormon przekazuje do komórek część glukozy (cukru) obecnej we krwi. Jest ona tam wykorzystana jako źródło energii niezbędnej do życia i spalona. Resztę cukru insulina kieruje do energetycznego magazynu, czyli tkanki tłuszczowej. Jeśli we krwi jest stale nadmiar cukru, trzustka pracuje na wysokich obrotach, bo musi produkować coraz więcej insuliny. A więcej insuliny to więcej cukru trafiającego do komórek tłuszczowych i więcej... kilogramów. Te substancje odżywcze, które w procesie trawienia dają cukier, to właśnie węglowodany. Głównym ich źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce, zboża. Ale także mleko, bo zawiera cukry – laktozę i galaktozę, oraz miód, który składa się przede wszystkim z glukozy i fruktozy. Montignac dotarł do badań, z których niezbicie wynika, że jedne węglowodany powodują nieznaczny wzrost poziomu cukru we krwi, inne zaś bardzo wysoki. Te pierwsze nie zmuszają trzustki do nadprodukcji insuliny, a tym samym nie tuczą. Te drugie, wywołując duże wahania cukru, sprzyjają otyłości i cukrzycy (poziom glukozy po ich zjedzeniu szybko rośnie, ale równie szybko spada, a to sprawia, że czujemy głód i sięgamy po kolejną porcję jedzenia). Np. jeśli zjesz 400 g soczewicy, twój organizm wytworzy z niej cukier o potencjale 80 kcal. 300 g ziemniaków to cukier dający 4 razy tyle energii (320 kcal!). Przebadano setki produktów spożywczych, by ocenić, jaką mają zdolność uwalniania glukozy w organizmie człowieka. Jako miarą posłużono się tzw. indeksem glikemicznym (IG), który określa, jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g danego produktu. Im IG jest niższy, tym mniej glukozy z danego pokarmu trafia do krwi. Montignac podzielił produkty na 3 grupy: o niskim, średnim i wysokim IG. Najbardziej korzystne w procesie odchudzania są te z małym IG. W diecie Montignaca zakazane są produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, np. ziemniaki (poza młodymi), biała mąka, kukurydza, biały ryż, białe pieczywo, cukier, cukierki, ciasta, słodzone konfitury, miód, banany, winogrona, suszone owoce, frytki, piwo. Uwaga! Indeks glikemiczny produktu może się zmieniać w zależności od sposobu przyrządzenia, np. surowa marchew ma IG 16, gotowana - 47. Produkty bogate w węglowodany, których indeks glikemiczny nie przekracza 35: WARZYWA: bakłażan, brokuły, brukselka, buraki czerwone (surowe), cebula, cukinia, cykoria, endywia, fasolka szparagowa, kalafior, kapusta, marchew (surowa), ogórki, papryka, pomidory, por, rzepa, rzodkiewki, sałata, seler, skorzonera, szczaw, szparagi, szpinak. ŚWIEŻE OWOCE: agrest, awokado, brzoskwinie, figi, grejpfrut, granat, gruszki, jabłka, jagody, maliny, marakuja, morele (także suszone), morwa, nektarynki, pomarańcze, porzeczki czerwone, śliwki, truskawki, wiśnie. STRĄCZKOWE: ciecierzyca, fasole (wszystkie gatunki), groch, groszek zielony (świeży lub mrożony), soczewica. NASIONA I ZBOŻA: amarantus, jęczmień, migdały, nasiona siemienia lnianego, sezamu, maku, słonecznika, orzechy arachidowe, laskowe, nerkowca, pistacjowe, włoskie, ryż (tylko brązowy i dziki), soja (także tofu i mleko). INNE: jogurt naturalny, czekolada (gorzka powyżej 70 proc. kakao), pędy bambusa, musztarda ostra typu Dijon, syrop z agawy, grzyby. Nasze pożywienie to nie tylko węglowodany, choć to one stanowią podstawę diety. Ważne są także białka i tłuszcze. W diecie Montignaca jest ich sporo. 1/3 dziennego spożycia powinny stanowić produkty białkowe, czyli chude mięso i chudy nabiał (ten pochodzący z mleka krowiego trzeba ograniczyć do minimum, bo zawiera sporo cukrów). Cenne pod tym względem są również rośliny strączkowe. Białko to budulec dla tkanek i źródło energii. Zapewnia uczucie sytości i pomaga w odchudzaniu. Tłuszcz też jest niezbędny, ale tylko ten zawierający cenne dla zdrowia kwasy omega-3 i omega-6. Jedz zatem potrawy z dodatkiem oliwy czy oleju słonecznikowego, ale unikaj masła oraz śmietany. I objadaj się tłustymi rybami. Udowodniono, że obniżają one poziom cholesterolu i chronią układ sercowo-naczyniowy. Montignac zauważył, że procesy trawienia przebiegają sprawniej, gdy w posiłku są odpowiednio zestawione węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany o niskim IG najlepiej spożywać w towarzystwie białek. Rzodkiewki z chudym twarogiem, płatki jęczmienne z odtłuszczonym mlekiem, fasolka szparagowa z indykiem, sałata z rybą, papryka z domowym pasztetem to idealne zestawienia. Natomiast niewskazane jest łączenie owoców z białkami i tłuszczami, bo będą fermentować w żołądku. Wyjątek stanowią truskawki, maliny, jagody, jeżyny i porzeczki. Montignac radzi, by owoce jadać na czczo, najlepiej ze skórką (cukry z owoców zjedzonych na czczo są wykorzystywane najlepiej, bo po nocy uzupełniają zapas glikogenu potrzebnego do pracy mięśni i mózgu). Produkty dostarczające sporo tłuszczu możemy bezpiecznie podawać z białkowymi oraz z dobrymi węglowodanami, czyli tymi o IG poniżej 35. Jemy zatem dużą porcję łososia z sałatą lub ogórkiem, jajka z wędliną, szpinakiem, ale bez chleba, pierś kaczki z kapustą, lecz nigdy z makaronem czy ziemniakami.