O mnie
Dieta DASH jest nie tylko bardzo zdrowa, ale i nie wymaga wielu wyrzeczeń. Dlatego też - choć określana jako lecznicza - staje się coraz popularniejsza. Głównym celem diety DASH jest wsparcie układu krwionośnego, ale działa dobroczynnie na cały organizm. Przeczytaj, na czym polega dieta DASH - poznaj jej zasady i dowiedz się, jakie daje efekty oraz wypróbuj przykładowy jadłospis! Dieta DASH od wielu lat utrzymuje 1. miejsce w rankingu najzdrowszych diet, przygotowywanym przez tygodnik U.S. News na podstawie opinii ekspertów - dietetyków i żywieniowców. DASH to skrót od ang. "dietary approaches to stop hypertension", co oznacza "plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem". Lekarze pokochali tę dietę za to, że pomaga walczyć z plagą nadciśnienia, a pacjenci – za różnorodność smaków i łatwość stosowania. Jej ogromną zaletą jest też to, że właściwie nie trzeba rezygnować ze swoich ulubionych potraw (zwykle wystarczy trochę zmodyfikować mało zdrowe przepisy), a posiłki przygotowuje się szybko i dla całej rodziny – wszyscy domownicy - od dzieci, przez dorosłych i po seniorów - mogą jeść to samo i tylko wyjdzie im to na zdrowie. Dieta DASH jest przeznaczona dla osób kochających jeść, bo na dzienny jadłospis składają się 3 główne posiłki i aż 4 przekąski. Nie ma określonego czasu trwania diety DASH, bo z założenia ona jest po prostu zdrowszym stylem życia. Jemy 2000 kalorii dziennie, a jeśli komuś zależy na schudnięciu – 1500. Naczelna zasada diety DASH brzmi: mniej soli, a więcej nieprzetworzonego jedzenia. Dieta zaleca porzucenie białego pieczywa, ciast i ciastek oraz czerwonego mięsa. Sekretem tej kuracji żywieniowej są produkty, które przyczyniają się do uregulowania ciśnienia, a przy okazji gospodarki insulinowej (zagrożenie cukrzycą znacznie spada). Powinny one pojawiać się w codziennym jadłospisie nawet kilka razy dziennie. Co zalecają twórcy diety DASH? Błonnik pokarmowy, którego jest w nich sporo, obniża stężenie cholesterolu we krwi, usprawnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, zapobiegając wysokiemu stężeniu glukozy we krwi. Porcja to kromka chleba, 1/2 szklanki ugotowanej kaszy, ryżu (najlepiej brązowego) lub makaronu pełnoziarnistego. Warzywa i owoce to kolejny ważny element w jadłospisie na diecie DASH. Są one ważne ze względu na witaminy, zwłaszcza: witaminę A, witaminę E i witaminę C, składniki mineralne, szczególnie potas. Przeciwutleniacze zmniejszają ilość wolnych rodników w organizmie i chronią przed nimi m.in. naczynia krwionośne. Z kolei potas zwiększa wydalanie sodu z organizmu i obniża ciśnienie krwi. Na diecie DASH trzeba wybierać produkty bogate w składniki dobre dla obniżenia ciśnienia, m.in.: awokado, ziemniaki, pomidory, morele, banany oraz te, których jedzenie jest korzystne ze względu na niską zawartość sodu. Są to m.in.: bakłażan, groszek zielony, papryka, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, banany, nektarynki, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, śliwki, cytrusy. Porcja to szklanka liściastych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych bądź surowych produktów, 1/4 szklanki suszonych owoców. Na diecie DASH nie musisz rezygnować z nabiału. Mleko i jego przetwory o niewielkiej zawartości tłuszczu dostarczają wapnia, niezbędnego do budowy kości i prawidłowego działania układu krążenia. Jego niedobór powoduje zaburzenia ciśnienia i krzepliwości krwi. Najlepiej wybierać mleko zakwaszane, czyli kefiry i jogurty, bo są one lepiej przyswajane przez organizm, a dzięki temu wapń łatwiej się wchłania. Porcja nabiału to mały kubeczek jogurtu naturalnego, 50 g twarogu (3% tł.), plasterek sera żółtego (maks. 19% tł.). Są one najlepszym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Ryby i owoce morza dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zmniejszają stany zapalne, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Porcja to ok. 90 g mięsa lub ryby (można gotować, piec, grillować). Mimo iż ilość tłuszczu w diecie DASH powinna być taka sama, jak u osób zdrowych, to jego pochodzenie powinno być głównie roślinne. W diecie DASH to 2-3 porcje oleju, margaryny lub sosu, np. winegret. Za porcję uznaje się np. 1 łyżeczkę oleju lub margaryny. Migdały, orzechy, pestki są doskonałym źródłem zbawiennych dla układu krwionośnego (ale także dla mózgu) NNKT, błonnika i potasu. Porcje są niewielkie ze względu na wysoką kaloryczność: dwie łyżki pestek, 3-4 łyżki orzechów włoskich, 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy. Na diecie DASH jest wręcz wskazane sięganie po słodycze – specjaliści wymieniają gorzką czekoladę oraz miód. Nie tylko nie szkodzą, ale znacznie zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów. Można też od czasu do czasu zjeść słodycze o minimalnej zawartości tłuszczu, takie jak sorbety, żelki. Porcja to kostka czekolady lub łyżeczka miodu, 1/2 szklanki galaretki lub kisielu. Nie leki, a smaczne jedzenie, w tym również dieta DASH, jest najlepszym sposobem na dobre ciśnienie i właściwy poziom cukru we krwi – takie jest stanowisko specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA. Badania przeprowadzone na kilkuset osobach wykazały, że program żywieniowy DASH pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg. Pierwsze efekty są widoczne już po dwóch tygodniach stosowania diety. Po miesiącu ciśnienie tętnicze jest w stanie obniżyć się nawet o 10 mm Hg. Zdaniem kardiologów to kilka lat życia w prezencie. Niejako "przy okazji" podczas diety DASH następuje spadek wagi.