O mnie
Dom to miejsce, które zwyczajowo kojarzy nam się z relaksem, odpoczynkiem i spokojem, czasami tylko z treningiem. Dla wielu z nas miejscem typowego treningu jest siłownia lub klub fitness – to właśnie tam dbamy o zdrowie i formę. Niestety ostatnie okoliczności związane z rozprzestrzenianiem się koronawirusa w Polsce spowodowały, że praktycznie dla wszystkich z nas siłownią stanie się nasz dom a trening będzie oznaczał po prostu trening w domu. Nie oznacza to, że taki trening musi być gorszy, mniej intensywny lub mniej skuteczny. W zaistniałej sytuacji mamy 2 wyjścia – albo traktować całą sytuację jak powód do odłożenia naszych celów treningowych albo myśleć o niej jak o szansie dającej nam kolejne możliwości do postępów. Na naszej drodze nie uznajemy kompromisów, więc nie inaczej jest teraz. Zamiast narzekać na konieczność spędzania czasu w domu, zdecydowaliśmy pokazać Ci jak można zamienić go w funkcjonalną siłownię. Jeśli myślisz, że potrzebny będzie do tego cały zestaw produktów treningowych – jesteś w błędzie. Oczywiście takie produkty jak hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń czy maty ślizgowe mogą się przydać, ale po to dajemy Ci 77 ćwiczeń, żebyś trening mógł również wykonać wyłącznie z masą swojego ciała. Żeby treningi były efektywne, nie możesz zapomnieć o rozgrzewce. Po niej przyjdzie czas na wybór ćwiczeń dedykowanych danym grupom mięśniowym, tj. klatce piersiowej, plecom, barkom, ramionom, nogom i brzuchowi. Wybór ćwiczeń zostawimy Tobie. Pod koniec tekstu zaproponujemy jednak kilka sposobów na łączenie ćwiczeń w odpowiednie zestawy. Biorąc pod uwagę to, że konieczność przebywania w domu może się jeszcze przedłużyć, przygotowaliśmy wystarczająco dużo ćwiczeń i zestawów ćwiczeń, by żaden z Twoich treningów nie był nudny i każdy z nich prowadził Cię do celu – niezależnie od tego czy Twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, poprawienie wytrzymałości, siły czy masy mięśniowej. Pamiętaj, że zły trening to tylko taki, którego nie zrobiłeś. Nie masz w pobliżu siłowni lub z jakichś innych powodów nie możesz na nią chodzić? Zacznij ćwiczyć w domu! Taki trening również przyczyni się do poprawy Twojego zdrowia, kondycji oraz sylwetki. Co więcej, podpowiemy Ci w tym artykule, jak powinien wyglądać trening w domu, aby był efektywny! Chcesz zrobić dobry trening w domu na masę? A może trening w domu na brzuch, plecy lub jędrne pośladki? No dobra, ale pewnie zastanawiasz się, jak zastąpić te wszystkie maszyny i ciężary, które służyłyby Ci na siłowni? Tak naprawdę na sam początek wystarczy Ci mata i ciężar własnego ciała. Gwarantuję, jeszcze się zdziwisz, jaki wycisk możesz dać samemu sobie robiąc trening w domu bez sprzętu! Jeśli nie masz doświadczenia, rozważ opcję pomocy profesjonalnego trenera, który wyznaczy Ci plan ćwiczeń w domu, dostosuje je do Twoich celów, potrzeb i możliwości, a także pokaże oraz omówi technikę wybranych dla Ciebie ćwiczeń. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że twój domowy trening będzie bezpieczny. Pamiętaj też o odpowiednim odżywianiu, bo tylko gdy połączysz aktywność i dietę, możesz liczyć na spektakularne efekty i przemianę, o jakiej marzysz. Wiele osób zastanawia się, jak ćwiczyć w domu. Przede wszystkim trzeba pamiętać o rozgrzewce. Prawidłowo przeprowadzona zwiększa możliwości wysiłkowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Zacznij od podbicia tętna – wystarczą pajacyki czy bieg bokserski. Teraz skup się na tym, by „dogrzać” mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna, wykonując kilka ćwiczeń mobilizacyjnych w obrębie obręczy barkowej oraz bioder. Doskonale sprawdzą się dynamiczne wymachy, krążenia ramionami i nogami w różnych płaszczyznach i pozycjach. Daj sobie na to 10-15 minut. Teraz to, na co czekasz najbardziej – część główna treningu, czyli zaplanowany i dobrany indywidualnie pod Twoje potrzeby zestaw ćwiczeń. Trening w domu, w teorii nie różni się niczym od treningu na siłowni. Tak samo warto rozłożyć go na serie, zwracając uwagę na liczbę powtórzeń i czas odpoczynku między seriami. Ale to jeszcze nie wszystko! Pamiętaj, że, aby trening był efektywny, musi być wymagający. Nie spoczywaj na laurach, tylko z treningu na trening podnoś sobie poprzeczkę coraz wyżej. Świetną formą treningu w domu na masę, jak i na redukcję tkanki tłuszczowej, jest trening obwodowy. Polega on na wykonywaniu bezpośrednio po sobie od 6 do 10 ćwiczeń. Każde ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy lub przez 30 sekund, po czym bez żadnego odpoczynku przechodzimy do następnego. Po skończeniu pełnego obwodu dajemy sobie od 2 do 4 minut na wyrównanie oddechu i powtarzamy całość 3-5 razy. Jeśli jesteś przekonany, że nie potrzebujesz pomocy trenera i chcesz samodzielnie wykonywać swoje treningi, poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn. Ich tempo i intensywność dopasuj do swoich możliwości. Pompka – odpychanie się od podłogi opierając się na dłoniach i palcach stóp, utrzymując cały czas prosty tułów. Przysiad – maksymalne zejście biodrami poniżej linii kolan, z utrzymaniem wyprostowanych pleców. Burpees – tzw. padnij-powstań. Deska – podpór przodem na przedramionach z wyprostowanym ciałem. Pompki tricepsowe – uginanie ramion w podporze tyłem z dłońmi umieszczonymi na podwyższeniu, np. na krześle lub krawędzi łóżka. Mostek – unoszenie bioder w leżeniu tyłem. Odwrócone hollow body – trzymywanie pozycji w leżeniu przodem z uniesioną klatką piersiową, napiętymi plecami, pośladkami i nogami. Rowerek – naprzemianstronne przyciąganie kolana i łokcia w leżeniu na plechach. W pierwszym tygodniu zacznij od 3 obwodów i sukcesywnie zwiększaj ich ilość, aż dojdziesz do 5 obwodów na każdym treningu. Domowe treningi wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Miej na uwadze, że błędnie wykonywany fitness w domu czy trening siłowy mogą spowodować kontuzję. Dlatego jeżeli nie masz pewności co do techniki ćwiczeń, koniecznie skonsultuj się z trenerem.