O mnie
Dieta 1000 kcal, dieta dr Dąbrowskiej, dieta sokowa, a może przerywany post? Jak myślicie, która z nich będzie najlepsza, jeśli chodzi o utratę nadmiernych kilogramów? Odpowiedź brzmi – żadna! Oczywiście można się spierać, bo przecież wymienione diety pewnie nie jednej osobie w osiągnięciu celu pomogły. Warto wtedy dodać pomocnicze pytanie “na jak długo?”. Bo efekty rzeczywiście są fenomenalne, wystarczy dwutygodniowy turnus na jednej z diet i waga pokazuje nawet 10-12 kilogramów mniej. Równie szybko jednak kilogramy do nas wracają. Celem artykułu jest opisanie takiej diety, która pozwoli nam schudnąć i utrzymać ten efekt. Ale uczymy bawiąc, dlatego krótkie opisanie innych cudownych diet będzie jak najbardziej wskazane. Jeszcze raz podkreślamy – one także odchudzają, wielu osobom udaje się utrzymać uzyskaną masę ciała i czują się dobrze, więc pozostaje się cieszyć, że tak to się skończyło. Natomiast przedstawione treści mają być bardziej przestrogą dla osób, które dopiero poszukują skutecznej metody i przedstawić lepszą alternatywę. Dieta redukcyjna ma za zadanie zredukować masę ciała. Jej głównym założeniem jest wprowadzenie deficytu energetycznego. Warto pamiętać, iż redukcja powinna przebiegać stabilnie. Co jeść na diecie redukcyjnej? Jak wygląda jadłospis? Szczupła sylwetka to w dzisiejszych czasach jeden z wyznaczników atrakcyjności. Dobry wygląd wpływa na samopoczucie, a także na postrzeganie osoby. Coraz więcej osób, niezależnie od wieku, płci i masy ciała, chce być po prostu szczuplejszym. Jedni robią to dla zdrowia czy poprawy wyników biochemicznych krwi, a inni dla wyglądu. Niezależnie od powodu, kluczem do osiągnięcia trwałego efektu jest umiejętne zastosowanie menu o obniżonej wartości kalorii, czyli diety redukcyjnej. Plan można stworzyć samemu lub sięgnąć po wsparcie innowacyjnych rozwiązań, w tym np. kompleksowej platformy dietetycznej. Jakie są główne założenia diety o mniejszej wartości kalorii? Dieta redukcyjna ma na celu zmniejszenie masy ciała. Jej podstawą jest wprowadzenie deficytu energetycznego (spożywanie mniej energii z pożywienia niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie). Redukcja powinna przebiegać stopniowo i stabilnie, a spadek wynosić 0,5-1kg/ tygodniowo. O potencjalnym efekcie końcowym nie warto wnioskować jednak po pierwszych tygodniach diety, kiedy redukcja jest zdecydowanie większa. Należy pamiętać, że stabilny spadek masy ciała następuje zazwyczaj dopiero w kolejnym etapie. Zdarza się również, że spadek masy nie jest zauważalny na wadze, ale zdecydowanie widoczny podczas wykonywania pomiarów obwodów części ciała (np. uda, łydki, talii czy brzucha). Podstawą diety redukcyjnej jest określenie całkowitego wydatku energetycznego i dobranie odpowiedniego deficytu energetycznego. W celu obliczenia Całkowitej Przemiany Materii (CPM) należy najpierw obliczyć Podstawową Przemianę Materii (PPM), a następnie pomnożyć ją przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. PPM jest to najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka. Energia z PPM jest zużywana na zachowanie podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi czy praca serca. Do obliczenia PPM można wykorzystać łatwo dostępne wzory np. Harrisa-Benedicta czy Mifflina. Wzór Mifflina: PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5 Wzór Harrisa-Benedicta: PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) W celu obliczenia CPM należy PPM przemnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. Przyjmuje się następujące współczynniki: 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej 1,6 –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej 1,75 –> aktywny tryb życia 2 –> bardzo aktywny tryb życia 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu Po określeniu całkowitego zapotrzebowania energetycznego należy założyć odpowiedni deficyt kaloryczny. Rekomenduje się odcięcie 300-600 kcal, a w przypadku osób otyłych nawet 1000 kcal od CPM. Innym założeniem jest zmniejszenie wartości CPM o 10-20%. Co jeść na diecie redukcyjnej? Zdrowy proces odchudzania powinien opierać się na zasadach racjonalnego żywienia. Warto postarać się, by dieta redukcyjna była urozmaicona i bazowała na: produktach pełnoziarnistych (pieczywo razowe, grube kasze, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż), warzywach, owocach, niskotłuszczowych produktach mlecznych (do 2% tłuszczu), rybach, chudym mięsie (filet z piersi kurczaka czy indyka). Warto postawić na tłuszcze pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona), a ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i tych typu trans, które znajdują się w produktach przetworzonych, fast-foodach, słodyczach czy daniach gotowych. Niezwykle istotna jest także odpowiednia ilość błonnika w diecie – znajdziemy go między innymi w otrębach i produktach zbożowych, pełnoziarnistych. Poprawia on motorykę przewodu pokarmowego i zwiększa uczucie sytości. Dodatkowo w redukcji masy ciała pomoże nam także regularna aktywność fizyczna. Pamiętajmy jednak, że bycie aktywnym to nie tylko wykonywanie wyłącznie zaplanowanych jednostek treningowych. Jest to również aktywność związana z życiem codziennym (np. przemieszczanie się pieszo, spacery, sprzątanie, robienie zakupów) i to ona w największym stopniu wpływa na całodzienny wydatek energetyczny. Dieta redukcyjna kojarzy się nam przede wszystkim z koniecznością rezygnacji z pieczywa. Wiele osób zakłada, że eliminacja chleba pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Jest to jednak bardzo złudne. Jeśli dotychczasowo jedliśmy kilka kanapek dziennie i z dnia na dzień odrzucimy pieczywo niczym go nie zastępując, powstanie deficyt energetyczny, który wpłynie na utratę masy ciała. Nie oznacza to jednak, że tyje się od pojedynczych produktów. Wzrost masy związany jest z przyjmowaniem większej ilości kalorii niż zużywa organizm. Śmiało można włączyć chleb do zaplanowanej diety, która uwzględnia deficyt energetyczny i mimo tego cieszyć się szczupłą sylwetką. Ważne jest jednak to jaki rodzaj chleba czy bułki wybierzemy. Jaki chleb na diecie redukcyjne spożywać? Warto sięgać po pieczywo powstałe z mąki z pełnego przemiału lub typu graham. Nie dość, że posiada ono więcej składników mineralnych (cynk, magnez) i witamin (głównie z grupy B), to również, dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego, zwiększa uczycie sytości.